So wirkt die beliebte Nahrungsergänzung
Hast du schon mal von Creatin gehört, dem ominösen Supplement, das Muskeln fast über Nacht wachsen lässt und dir mit einem Schlag schier unglaubliche Kraft verleiht?
Oder hast du von Creatin gehört, dem Mittel, das "nur Wasser" in die Muskeln zieht, sodass diese einfach praller aussehen? Wer von beiden Parteien beschreibt das Supplement besser? Was ist Creatin Monohydrat überhaupt genau? Was ist besser: Creatin oder Kre - Alkalyn? Und was bringt Creatin wirklich?
Fragen dieser Art werden wir uns genauer anschauen und aufklären.
Erfahre alles, was es zu diesem Supplement und seiner Wirkung zu wissen gibt.
Was genau ist Kreatin?
Kreatin - vor allem im Bereich Supplemente alternativ auch "Creatin" geschrieben - wird schon lange zur Leistungssteigerung eingesetzt und ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel. Die organische Säure ist kein essenzieller Bestandteil der Nahrung: Sie kann in Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren mittels der Aminosäure Glycin, Arginin und Methionin vom Körper selbst gebildet werden.
Wir synthetisieren jeden Tag 1 bis 2 Gramm und nehmen weitere ca. 1 bis 2 Gramm über eine Mischkost auf, wobei Fisch und Fleisch mit Abstand die wichtigsten Quellen sind. So gleichen wir unsere Verluste in Höhe von 2 bis 4 Gramm pro Tag aus. Mehr als 5 Gramm pro Tag können wir in der Regel nicht speichern. Alles, was darüber hinausgeht, wird als Kreatinin über die Nieren bzw. den Urin ungenutzt wieder ausgeschieden.
Die gesamten Speicher des Körpers haben eine Größe von 120 bis 140 Gramm, wobei über 90 % des Kreatins in den Muskelzellen gelagert werden - und dabei vor allem in den schnellen Typ - 2 - oder Fast - twitch - Fasern. Nur rund 1 / 3 dieses Kreatins liegt in freier Form vor, der Rest wird unter Zuhilfenahme des Enzyms Kreatinkinase und des Nukleotids Adenosintriphosphat ( ATP ) umkehrbar zu Kreatinphosphat umgewandelt.
Wirkung von Creatin
Creatin steigert die Leistung bei kurzzeitigen, intensiven Schnellkraftbelastungen wie z. B. einem 100 m - Sprint. Außerdem kann es sich positiv auf den Muskelaufbau auswirken, indem es härteres Krafttraining ermöglicht. Durch eine verbesserte Proteinsynthese kann Creatin überdies die Regeneration unterstützen.
Kraftsteigerung
In den Muskelzellen stellt zunächst gespeichertes ATP die Energie bereit. Allerdings sind die Speicher schon nach etwa 2 Sekunden erschöpft. Danach wird aus gespeichertem Kreatinphosphat neues ATP gebildet, wodurch die Muskeln für ein paar weitere Sekunden Energie haben. Anschließend beginnt der Körper auf Glykogen - die Speicherform von Glucose (Traubenzucker) - zurückgreifen. Eine regelmäßige Creatin - Einnahme von ca. 3 Gramm pro Tag füllt die Speicher in den Muskeln über einen Zeitraum von ca. 4 Wochen maximal auf, wodurch schließlich die unmittelbare ATP - Neusynthese ein paar Sekunden länger aufrechterhalten werden kann als in jedem Fall, in dem die Speicher nicht vollkommen gefüllt sind
Wie Studien belegen, steigert eine Supplementation vor allem die Leistung bei kurzzeitigen, intensiven Schnellkraftbelastungen, wie sie etwa ein Sprint über 100 m darstellt. Aber auch die Leistung im Bereich Maximal-kraft kann gesteigert werden, denn auch hier arbeitet die Muskulatur explosiv, wobei die Belastung lediglich für maximal rund 20 Sekunden (1 bis 5 Wiederholungen bei einer Krafttrainingsübung) aufrechterhalten bleibt.
Muskelaufbau und Gewichtszunahme
Obwohl Creatin vor allem die kurzzeitige Energieversorgung im Muskeln verbessert, kann es sich auch positiv auf den Muskelaufbau auswirken. Zum einen verschiebt es den Ermüdungszeitpunkt auch bei einem Krafttraining im Hypertrophie bereich (optimale Belastungsdauer etwa 40 bis 60 Sekunden bzw. ca. 8 bis 15 Wiederholungen) nach hinten, schließlich arbeitet der Muskel länger auf ATP, wodurch er erst ein paar Sekunden später zu anaeroben Glykolyse wechseln muss.
Das bedeutet, dass man mit einem gegebenen Trainingsgewicht tendenziell ein paar Wiederholungen mehr absolvieren kann bzw. das man ein etwas höheres Gewicht wählen kann und trotzdem auf die frühere Wiederholungszahl kommt. Beides - ein paar extra Wiederholungen oder ein paar extra Kilo auf der Hantel - erhöht die Belastung für den Muskel und steigert seine anschließende Ermüdung. Dadurch wird ein größer Wachstumsreiz für den Muskel gesetzt, vor allem bei fortgeschrittenen Athleten, die bereits an regelmäßiges, hartes Training gewöhnt sind und ihre Muskulatur nicht mehr so leicht zum Wachstum anregen können wie Anfänger.
Zum anderen wird in der Muskulatur Wasser gebunden. In gewisser Weise kann man diese Wassereinlagerungen bereits selbst als Muskelaufbau werten, schließlich vergrößert sich das Volumen der Muskelzellen bzw. die fettfreie Körpermasse. Anderseits handelt es sich eben nur um Wasser, sprich die Proteinstrukturen bleiben zunächst unverändert. Nachhaltig ist dieser Muskelaufbau ebenfalls nicht, denn mit Absetzen des Supplements wird auch das gebundene Wasser wieder ausgeschieden.
Allerdings gibt es Hinweise darauf, dass mittels - und langfristig auch die Proteinsynthese, sprich der "wahre" Muskelaufbau begünstigt wird. Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass durch das zusätzliche Wasser in den Muskelzellen deren osmotischer Druck erhöht wird, was in Verbindung mit Trainingsreizen zu einer erhöhten Aktivierung der Satellitenzellen in der Muskulatur führt. Satellitenzellen oder Myoblasten kann man als noch weitestgehend undifferenzierte Stammzellen in der Nähe von Muskelfasern bezeichnet.
Werden sie aktiviert, bilden sie neue Zellkerne, die mit der durch das Training verletzten Muskelzelle fusionieren. Dadurch wird die Gesamtmenge der DNA in der Muskelzelle erhöht, was wiederum das Potenzial für den Muskelaufbau erhöht, denn die Größe einer Muskelzelle wird von der DNA - Menge in ihrer beschränkt.
Ausdauersport
Leistungen im Ausdauersport werden durch eine Supplementation nicht verbessert, denn Creatin dient zur schnellem Neusynthese von ATP - der Energiequelle, die ein Muskel für explosive Belastungen im Bereich von wenigen Sekunden nutzt, wobei er weder Sauerstoff benötigt, noch Milchsäure anhäuft (anaerob - alaktazide Energiefreisetzung). Bei Ausdauerbelastungen werden hingegen unter dem Einfluss von Sauerstoff Kohlenhydrate und Fett zu Kohlendioxid und Wasser abgebaut. Diese aerobe Energiefreisetzung setzt erst nach einer Belastungsdauer von gut einer Minute ein, woraus ersichtlich wird, dass ein größeres Reservoir an Kreatinphosphat hier nicht hilfreich ist. Lediglich kraftintensive, kurze Ausdauerleistungen wie 400 m Laufen oder 100 m Schwimmen können eventuell leicht verbessert werden.
Allerdings zeichnet sich ab, dass Creatin dem Ausdauersport indirekt zugutekommen kann, da es durch die verbesserte Proteinsynthese in der Muskelzelle der Regeneration verbessert, wie eine Studie belegt. Darin wurde nachgewiesen, dass eine Einnahme von jeweils 20 g in den 5 Tagen vor einem intensiven 30-km-Lauf Zellschäden und Entzündungen reduziert. Strittig ist die Frage, ob die Kreatin bedingte Wassereinlagerung in den Muskelzellen die Ausdauerleistung negativ beeinflusst, weil sie mit einer Gewichtszunahme einhergeht. Hier gilt es abzuwägen, was mehr wert ist: Eine verbesserte Regeneration oder ein möglichst geringes (Wettkampf) Gewicht.
Abnehmen
Außer das es die Schnellkraft verbessert, zieht Creatin Wasser in die Muskelzellen, was für eine Gewichtszunahme von ein paar Kilo sorgen kann. Man nimmt also nicht ab, sondern zu, wenngleich es hier nicht zum Körperfett handelt. Auf die Fettverbrennung nimmt Creatin keinen Einfluss, weder positiv, noch negativ. Manchmal besteht der Irrglaube, man sollte das Supplement während einer Diät absetzen, was Unsinn ist, da es Wasser lediglich in die Muskelzellen zieht, nicht aber unter die Haut. Das heißt, der Konsum führt nicht zu einem Aufgeschwemmten aussehen, weswegen es auch nicht der Definition zugute kommt, wenn man das Mittel absetzt. Im Gegenteil: Durch ein Absetzen verringert sich das Volumen der Muskelzellen, sodass die Muskulatur entsprechend weniger deutlich hervortritt.
Wenn es hingegen nicht darum geht, durch eine Diät sein Aussehen bzw. seine körperliche Form zu verbessern, sondern darum, einfach Gewicht zu verlieren, dem sei natürlich geraten, Creatin abzusetzen. Ähnlich wie bei einer "Low Carb" Diät sorgt das für relativ schnell anfänglichen Gewichtsverlust durch Wasserausscheidungen.
Non - Responder
Bei sogenannten "Non-Responder" stellt sich trotz der erhöhten Kreatin zufuhr nur eine geringe oder gar keine Wirkung ein. Das kann an den Genen liegen - zum Beispiel, weil der Körper nur geringe Mengen speichern kann oder weil man überdurchschnittlich wenige
Typ -2-Muskelfasern hat. Ein weiterer Grund kann sein, dass die Speicher weitestgehend über die Ernährung gefüllt sind. Leider gibt es keine Möglichkeit, vor einer Einnahme herauszufinden, ob man zu dieser Gruppe gehört.
Nebenwirkungen
Bei einer Einnahme von 3 bis 5 Gramm täglich ist laut Forschungsanlage nicht mit Nebenwirkungen zu rechnen. Bei einer hohen Dosierung von 20 Gramm und mehr am Tag, wie in einer Ladephase, können eventuell Mundgeruch, Blähungen oder Krämpfe auftreten. Wissenschaftlich belegt sind diese möglichen Nebenwirkungen allerdings (noch) nicht. Sie werden lediglich von Athleten berichtet.
Tagesbedarf an Creatin
Meistens wird Pauschal empfohlen, 3 Gramm pro Tag einzunehmen, um die nachgewiesenen positiven Effekt zu erzielen. Wenn man bedenkt, dass Creatin in der Muskulatur gespeichert wird und das jeder Mensch andere Muskelmassen hat, wird allerdings klar, dass diese Empfehlung nicht für jeden gleichermaßen punktgenau ist. Individuell genauere Einnahmeempfehlungen ergeben sich mit der Formel:
0,03 g * Körpergewicht in kg
Dafür, trotz alledem einfach 3 g pro Tag einzunehmen, spricht, dass es keine nennenswerten Nachteile mit sich bringt - außer das man ein wenig mehr Geld ausgibt: Diese Menge ist risikofrei, ruft in der Regel keine Nebenwirkungen hervor und das ungenutzte Creatin wird einfach wieder ausgeschieden. Bei einer Creatin - Kur können die Einnahmemengen abweichen.
Arten von Creatin - Nahrungsergänzungsmitteln
Monohydrat und Creapure
Die Einnahme von Creatin - Monohydrat ist sozusagen der "Standard". Die meisten Studien beziehen sich auf diese Form und sie hat insofern die beste Wirksamkeit, als sich bislang kein anderes Produkt als wirksamer erwiesen hat. Angesichts der Tatsache, dass es meistens auch die günstigste Variante ist, sollte es die erste Wahl sein. Viele Hersteller -verwenden mikronisiertes Monohydrat der deutschen Marke Creapure. Es ist besonders gut in Wasserlöslich.
Gepuffertes Creatin
Diese Variante ist auch unter einem seiner Handelsnamen bekannt. Kre - Akalyn. Der Unterschied zwischen Creatin - Monohydrat und Kre - Alkalyn ist, dass Letzterem stark basische Stoffe sowie Natriumcarbonat zugesetzt worden sind, um die Resistenz gegen die Magensäure zu erhöhen.
Creatin - Hydrochlorid
Diese Form soll in besonders geringen Dosierungen wirken, was allerdings weder in Studien nachgewiesen wurden, noch realistisch erscheint. Im Magen ist ohnehin viel Hydrochlorid vorhanden und zudem trennt sich das Creatin dort vom Hydrochlorid, sodass am Ende freies Creatin verdaut wird.
Creatin Citrat
Hierbei handelt es sich um Zitronensäure gebundenes Creatin. Dieses ist ebenfalls besonders wasserlöslich, wird aber dadurch nicht besser vom Körper aufgenommen als Monohydrat, da die Aufnahme in den Körper nicht durch die Löslichkeit limitiert wird. Lediglich der Geschmack von Produkten dieser Art könnte von der besseren Löslichkeit profitieren.
Flüssiges Creatin
Da Creatin in Flüssigkeiten nicht dauerhaft stabil bleibt, ist die flüssige Form weniger effektiv als normales Monohydrat. Wer Pulver mit Wasser oder Saft zu einem Shake mischt und zeitnah trinkt, braucht sich um diese mangelnde Stabilität nicht zu sorgen, da dieser Zerfall nicht so schnell vonstattengeht. Da Produkte mit flüssigem Creatin aber nach der Produktion längere Zeit in Lagerhäusern und Regalen verbringen, fällt der Zerfall dort sehr wohl ins Gewicht.
Creatin Magnesium Chelat
Diese Form könnte für ähnliche Kraftsteigerungen sorgen wie Monohydrat, ohne dabei eine zu hohe Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen zu bewirken. ein Umstand, der für alle Sportler interessant wäre, die in Gewichtsklassen antreten oder aus anderen Gründen auf ein möglichst günstiges Verhältnis von Kraft und Körpermasse abzielen. Allerdings wurden diese Effekte bislang noch nicht hinreichend wissenschaftlich belegt.
Creatin Nitrat
Dieses Produkt ist bewiesenermaßen ungefähr 10-mal besser in Wasser löslich als Monohydrat, allerdings wurden bislang keine weiteren spezielle Effekte untersucht, sodass man über Vorteile nur spekulieren kann.
Creatin Malat
Dieses Creatin ist an Apfelsäure gebunden, was wie im Fall von Citrat für eine bessere Löslichkeit, nicht aber für eine bessere Aufnahme sorgen. Apfelsäure könnte für sich betrachtet leistungssteigernd wirken, doch für die Kombination mit Creatin liegen noch keine Forschungen vor.
Creatin in Lebensmitteln
Creatin kommt außer in Muttermilch nur in den Lebensmitteln Fisch und Fleisch in nennenswerten Mengen vor, wobei die Werte so gering sind, dass bei einem erhöhten Bedarf aufgrund von intensivem Training eine Nahrungsergänzung notwendig ist. Zur Aufnahme von 5 Gramm müssten nämlich 1,1 kg (rohes) Rindfleisch verzehrt werden. Das zeigt, wie limitiert die Aufnahme durch die Nahrung ist.
Pflanzliche Nahrungsmittel wiederum liefern nur sehr geringe Dosen. Milchprodukte immerhin moderate Mengen, die aber hinterher den in Fisch und Fleisch enthaltenen trotzdem weit zurückstehen, weswegen Vegetarier und Veganer weniger Creatin im Blutplasma aufweisen als Mischköstler. Wer sich Fleischlos ernährt, synthetisiert dafür einen größeren Anteil selbst - sofern genügend essenzielle Aminosäuren, Vitamin B12 und Folsäure konsumiert werden.
Woraus wird Creatin hergestellt?
Es wird immer mittels chemischer Synthese hergestellt. Bei Creapure, dem Premium - Produkt werden laut des Herstellers AlzChem die Rohstoffe Sarkosinat und Cyanamid verwendet. Unter Einhaltung strenger deutscher Standards wird daraus in einer eigens errichteten Anlage das Endprodukt hergestellt. Dabei wird genau darauf geachtet. dass keine Kreuzkontaminationen oder Verunreinigungen bestehen.
Bei ausländischen Herstellern sind vergleichbare Produktionsstandards mitunter nicht gegeben, was zu unreineren Produkten führt. Vor allem Produkten aus Osteuropa oder China sind nicht selten nachweisbare Mengen von Stoffen wie Cyanamid, Dicyandiamid oder Dihydrotriazin enthalten, von deren Verzehr abzuraten ist, weil die Einflussnahme auf den Körper noch weitergehend unerforscht sind.
Einnahme
Es spielt keine Rolle, ob man kapseln, Pulver oder Tabletten konsumiert, denn Tabletten sind nichts anderes als gepresstes Pulver und Kapseln sind nur Hüllen für das Pulver.
Lediglich wegen der leichteren Dosierbarkeit und wegen des leichteren Transports können Tabletten und Kapseln einen Vorteil bringen.
Fazit - Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Belastung und hilft dir so dabei, deinen Muskelaufbau und deine sportliche Leistung zu optimieren.