Der Begriff „Aufwärmen“ mag spießig klingen, das Warm-up sollte aber dennoch Auftakt zu einer jeden sportlichen Aktivität sein. Egal ob man Profi- oder Freizeitsportler ist. Denn das Aufwärmen bereitet den Körper auf die kommende Belastung vor und schützt ihn vor Verletzungen – mit überschaubarem Zeitaufwand. Erfahren Sie, wie Aufwärmen auf den Körper wirkt und warum auch die Psyche profitiert.
Wie wärme ich mich richtig auf?
Aufwärmen ist für den Sportler das, was für den Musiker das Einspielen ist. Es bereitet ihn beziehungsweise seine Muskeln, Sehen, Bänder sowie das Herz-Kreislauf-System und die Psyche auf die bevorstehende sportliche Belastung vor. Denn ein geschmeidiger, gut durchbluteter Körper und ein wacher Geist sind wichtige Faktoren, um gute Leistung zu bringen und vor allem um Verletzungen zu vermeiden. Einen festen Ablauf oder eine bestimmte Übungsreihenfolge gibt es beim Aufwärmen nicht. Welche Übungen geeignet sind, hängt vom jeweiligen Athleten und der Sportart ab. Auch Alter, Fitness und Tageszeit spielen eine Rolle. So braucht der Körper zum Beispiel morgens etwas länger, um „aufzuwachen“, da er über Nacht unter anderem Kreislauf und Stoffwechsel heruntergefahren hat. So individuell Aufwärmen sein mag, ein paar allgemein gültige Grundregeln gibt es doch:
Moderate Intensität
Die Körpertemperatur soll beim Warm-up nur langsam steigen, der Sportler sich nicht schon auspowern, bevor die eigentliche Sporteinheit losgeht. Egal welches Aufwärmprogramm, es sollte sich locker anfühlen und auf die Voraussetzungen des jeweiligen Sportlers abgestimmt sein. Leichter Schweißausbruch und etwas gerötete Haut sind okay, Hecheln nicht.
Ausreichende Dauer
Zwei Minuten hüpfen ist ein netter Einstieg ins Aufwärmprogramm – aber damit ist es nicht getan. Mindestens zehn bis 15 Minuten sollten es sein, ältere und noch untrainierte Sportler sollten sich länger Zeit nehmen.
Direkt weitersporteln
Zwischen dem Ende des Warm-ups und dem Beginn der Trainingseinheit oder des Wettkampfes sollten nicht mehr als fünf Minuten liegen. Sonst lässt die gesteigerte Muskeldurchblutung wieder nach.
Allgemeines Aufwärmen - so geht es richtig!
Darunter versteht man disziplinunabhängiges Aufwärmen. Sport, egal welcher, sollte nie mit kalten Muskeln, Sehnen und aus ruhendem Kreislauf heraus gemacht werden, um Verletzungen durch Überlastung und Unkonzentriertheit möglichst zu vermeiden. Beim allgemeinen Aufwärmen werden die großen Muskelgruppen aktiviert - es sollte 1/6 bis ein 1/3 der später hauptsächlich belasteten Muskulatur angesprochen werden - und der Organismus insgesamt angeregt. Gut geeignet zum allgemeinen Aufwärmen, egal ob vor dem Fußball, Joggen oder im Sportunterricht, sind zum Beispiel die folgenden Übungen:
lockeres Joggen oder Radfahren
Ballspielen
Seilspringen
Hampelmänner (Jumping Jacks)
Verschiedene Aufwärmmethoden
Grundsätzlich unterscheidet man drei Arten des Aufwärmens:
Aktiv: Bei dieser Form des Aufwärmens bewegt der Athlet einzelne Muskeln oder Muskelgruppen aktiv, zum Beispiel indem er locker trabt oder Ball spielt. Dabei belastet er den Körper aber nur moderat, das heißt: höchstens bis zur Hälfte der maximalen Leistungsfähigkeit.
Passiv: In diese Kategorie fallen Massagen und Bäder, also Dinge, die die Hautdurchblutung verbessern und die Muskeln lockern. Deshalb sind passive Aufwärmmaßnahmen genau genommen eher ein "Cool-down“ nach dem Sport.
Mental: Mentale Aufwärmprogramme sollen den Kopf des Sportlers auf die bevorstehende Aufgabe vorbereiten. Sie machen den Kopf frei, reduzieren die Nervosität und wappnen den Athleten bestenfalls mental auch gegen eventuelle Krisensituationen während des Trainings oder Wettkampfs. Eine solche mentale Vorbereitung muss mithilfe eines Trainers oder anhand von Fachliteratur erlernt werden.
Sportartspezifisches Aufwärmen
Der Name lässt es schon vermuten: Beim sportartspezifischen Aufwärmen werden gezielt Übungen durchgeführt, die auf die entsprechende Disziplin vorbereiten und die jeweils typischen Muskelgruppen ansprechen.
Aufwärmen für das Joggen
Beim Aufwärmen fürs Joggen können die Übungen je nach Schwachpunkt des Athleten die Fußgelenksflexibilität verbessern, die Waden- und Oberschenkelmuskulatur lockern oder die Hüftmuskulatur dehnen für einen gestreckten Schritt. Diese Übungen eignen sich auch zum Aufwärmen beim Fußball, Handball oder anderen laufbetontend Ballsportarten.
Aufwärmen vor dem Krafttraining
Beim Aufwärmen fürs Krafttraining macht man die Muskulatur zum Beispiel mit Seilspringen, Kniebeugen oder ganz lockerem Traben warm und geschmeidig für die Gewichte. Klassische Vertreter des sportartspezifischen Aufwärmens sind Technik- und Koordinationsübungen wie das Lauf-Abc oder einbeiniges Kurbeln auf dem Rad, aber auch Rücken-, Becken- oder Beingymnastik sowie Stretching gehören zu dieser Gattung.
Aufwärmen, die Ausrüstung
Eine spezielle Ausrüstung ist zum Aufwärmen nicht unbedingt notwendig. Wer Übungen bevorzugt, die im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden, kann eine Gymnastikmatte unterlegen. Ansonsten trägt man die Sportbekleidung für die anschließende Disziplin – und entweder flache Schuhe, Socken oder man bleibt barfuß. Vor allem im Winter benötigt der Körper etwas Zeit, um auf Touren zu kommen. Viele Sportler tragen deshalb eine Jacke oder ein langärmliges Sportshirt während der Aufwärmübungen. Die zusätzliche Kleidung wird abgelegt, sobald die Muskeln warm sind und der Kreislauf angeregt ist.
Aufwärmen, das bringt es
Sich vor dem Sport aufzuwärmen, bereitet den Körper und die Psyche auf das vor, was in der anschließenden Trainingseinheit geleistet werden soll. Richtig Aufwärmen bedeutet, entsprechende Übungen bei leichter bis leicht-moderater Intensität durchzuführen. Das lässt zunächst einmal die Körpertemperatur des Sportlers ansteigen. 39 Grad Celsius gelten nämlich als optimal für sportliche Aktivitäten, da die psychologischen Reaktionen dann am effektivsten ablaufen. Außerdem lässt das Aufwärmen den Sportler tiefer atmen, sodass der erhöhte Sauerstoffbedarf gedeckt wird. Nerven und Muskeln werden „aufgeweckt“ und zum besseren Zusammenspiel animiert, was die Reaktionszeit beschleunigt und die Ermüdung verzögert. Neben diesen trainingsrelevanten Vorzügen hat Aufwärmtraining auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit und zwar in puncto:
Herz-Kreislauf-System: Durch Aufwärmübungen beschleunigt sich der Herzschlag und mehr Blut zirkuliert durch den Körper. Das hat einerseits den Vorteil, dass die Muskulatur besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird und Stoffwechsel-Abfallprodukte (Laktat) schneller abtransportiert werden. Aufwärmen hilft aber auch, Herz-Kreislauf-Beschwerden zu vermeiden, die auftreten können, wenn der Körper unvorbereitet von 0 auf 100 gejagt wird.
Blutdruck: Beim Aufwärmen steigt der obere (systolische) Blutdruckwert an. Das heißt, die Differenz zwischen diesem und dem unteren (diastolischen) Wert vergrößert sich. Dadurch fließt das Blut schneller und versorgt die Muskulatur besser. Wer einen niedrigen Blutdruck hat und leicht friert, kann die gängigen Aufwärmübungen auch nutzen, um im Alltag die Körperheizung anzufeuern.
Gelenke und Bänder: Besonders wer zu Gelenkproblemen und Bänderverletzungen neigt, sollte das Aufwärmprogramm nicht schwänzen. Denn durch das Warm-up produziert der Körper vermehrt Gelenkflüssigkeit (Synovia) – und die ist ein hervorragender Dämpfer, wenn es an sportliche Belastungen wie Laufen, Radfahren und Co. geht. Plus: Weil die Körpertemperatur steigt, werden Sehnen und Bänder geschmeidiger.
Psyche: Stress, Sorgen, schlechte Laune? Das drückt nicht nur auf die Psyche, sondern lenkt auch die Konzentration von der eigentlichen Beschäftigung – dem Sport – ab. Und wer nicht aufpasst, verletzt sich leichter. Ein kleines Aufwärmprogramm steigert die Konzentration und Wahrnehmungsfähigkeit. Außerdem erhöht es die Motivation für die anstehende Einheit, befreit den Geist und reduziert die Nervosität vor einer harten Einheit oder einem wichtigen Wettkampf.
Für wem eignet sich Aufwärmen?
Jeder, der Sport treibt, sollte sich vorher aufwärmen. Egal ob Profi oder Gelegenheitssportler, Einsteiger oder Routinier, Jugendlicher oder Rentner. Denn jeder Körper wird verletzungsresistenter, wenn er nicht kalt in eine sportliche Belastung geschubst wird. Lediglich bei der Dauer des Aufwärmprogramms gibt es Unterschiede: Je untrainierter und/oder älter man ist, desto gründlicher sollte man sich aufwärmen. Das heißt konkret bis zu 30 Minuten. Dagegen können geübte, junge Sportler mit zehn Minuten auskommen. Wenn zum Beispiel der Atemrhythmus sich “rund” anfühlt, ist das ein Zeichen dafür, dass man ausreichend aufgewärmt ist.
Aufwärmen und Kalorienverbrauch
Wer sich aufwärmt, ökonomisiert seinen Energiehaushalt. Das heißt, er trägt dazu bei, dass der Körper schneller ein Gleichgewicht zwischen Energieverbrauch und Energiebereitstellung herstellen kann. Nennenswert viele Kalorien verbrennt man bei einem durchschnittlichen Aufwärmtraining aber nicht. Frustriert aufs Aufwärmen verzichten sollten Abnehmwillige trotzdem nicht. Das mit den Kalorien erledigt dann ja die anschließende Sporteinheit.
Aufwärmen - Fehler, die Sie vermeiden sollten
Auch wenn Aufwärmen für jeden Aktiven sinnvoll ist, heißt das nicht, dass jeder es richtig macht. Der wahrscheinlich häufigste Fehler beim Aufwärmen ist wohl, dass man es gar nicht macht oder sich zu wenig Zeit dafür nimmt. Vermeiden sollte man beim Aufwärmen außerdem:
bis an die Belastungsgrenze gehen: Das Aufwärmen soll an die folgende sportliche Herausforderung heranführen und nicht selbst bereits eine darstellen. Übertreibt man es mit dem Warm-up, ermüdet man vorzeitig, wird verletzungsgefährdeter und hat genau das Gegenteil von dem erreicht, was Aufwärmen leisten soll.
sich einseitig oder unfunktional belasten: Für jeden Leistungsstand und jede Disziplin können andere Aufwärmübungen sinnvoll sein. Es ist deshalb ratsam, sich auch beim Aufwärmen von einem Experten (z. B. Trainer im Fitnessstudio, Leiter des Lauftreffs, Physiotherapeuten etc.) eine Übungsauswahl zusammenstellen und sich entsprechend anleiten zu lassen.