Was ist Vitamin D?
Unter "Vitamin D" versteht man eine ganze Gruppe von fettlöslichen Substanzen, die der Körper für den Stoffwechsel braucht. Von den D Vitaminen ist D3 das bedeutendste.
D Vitamine gelangen in Vorstufen in den menschlichen Körper oder werden durch Sonnenlicht gebildet. Im zweiten Schritt müssen sie von der Leber umgewandelt werden.
Wozu brauchen wir Vitamin D?
Die D-Vitamine werden für den Stoffwechsel, das Immunsystem und den Knochenaufbau benötigt. Sie sind wichtig für:
* Die Regulation des Mineralstoff-Haushalts
* Die Aufnahme von Kalzium, Magnesium und Phosphaten aus der Nahrung
Zusätzlich hat Vitamin D Auswirkung auf die Stimmung. Ein Vitamin- D-Mangel löst verschiedene Erkrankungen aus. z. B. :
* Knochen Abbau
* Frakturen
*Muskelschwäche / -Schmerzen
* Stürze
* u. v. m.
Wie wird der Körper mit Vitamin D versorgt?
Vitamin D wird beim Menschen zum größten Teil unter Einfluss von Sonnenlicht in der Haut gebildet, die Aufnahme über die Nahrung hat nur einen geringen Anteil an der Versorgung mit Vitamin D.
Bildung in der Haut
80 - 90 % des Bedarfs an Vitamin D werden mithilfe des Sonnenlichts vom Körper selbst Produziert. Unter Einwirkung von UV-B-Strahlung wird aus einer Vorstufe von Vitamin D (Provitamin D3) in der Haut das sogenannte Provitamin D3 hergestellt.
Dieses gelangt über den Blutkreislauf in Leber und Niere, wo es schließlich zum biologisch aktivem Vitamin D (Calcitriol) umgewandelt wird.
Um den Vitamin-D-Bedarf zu decken, ist es ausreichend, täglich rund ein Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hals, Teile von Armen und Beinen) für ca. 15 min von der Sonne bestrahlen zu lassen.
Die beste Tageszeit zur Vitaminproduktion ist zwischen 10 -14 Uhr .
Wichtig ist jedoch einen Sonnenbrand aufgrund des Hautkrebsrisikos zu vermeiden.
Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor über 20 blocken bis zu 95 % der UV-Strahlung ab und verhindern damit die Bildung von Vitamin D.
Im Winter ist eine ausreichende Eigenproduktion von Vitamin D nicht immer gewährleistet. Das liegt zum einen daran, dass es im Winter insgesamt weniger Sonnenstunden gibt, und zum anderen daran, das auch die Intensität der Sonneneinstrahlung geringer ist.
Es gelangt nicht genug UV-B-Strahlung zur Erdoberfläche, um ausreichend Vitamin D produzieren zu können.
Vitamin D über die Nahrung?
10 -20 % des Bedarfs an Vitamin D werden über die Nahrung gedeckt, allerdings kommt das Vitamin nur begrenzt in Lebensmitteln vor. Am höchsten ist die Konzentration in folgenden Lebensmitteln:
* fetthaltige Fischsorten wie Aal, Lachs, Hering oder Makrele
* Butter
* Eier
* Leber
* Speisepilze
Speicherung von Vitamin D im Körper
Vitamin D wird im Körper nicht sofort verbraucht oder eingebaut, sondern in der Regel für einige Monate gespeichert. Speicherorte sind Fett- und Muskelgewebe, geringe Mengen finden sich auch in der Leber. In den Wintermonaten tragen diese Speicher zur Versorgung mit Vitamin D bei und werden ab dem Frühjahr aufgefüllt.
Ist Vitamin D gut für den Knochenaufbau?
Vitamin D Rezeptoren kommen an vielen Stellen im Körpers vor. So auch in den Knochen und der Skelettmuskulatur. Es ist der wichtigste Botenstoff für den Knochenaufbau, es wird gebraucht um Kalzium in den Knochen einzubauen. Ein Mangel an Vitamin D führt zu schwächeren Muskeln und weniger stabile Knochen.
Für ältere Menschen ist es deshalb günstig, Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium und Vitamin D einzunehmen. Wirksam ist der Nahrungsmittelzusatz nur, wenn er langfristig eingenommen wird.
Der Effekt lässt sich nachweisen: Ältere Menschen, die Vitamin D einnehmen stürzen weniger, erleiden dadurch weniger Knochenbrüche und haben insgesamt eine längere Lebenserwartung.
Schützt Vitamin D vor Krebs?
Vitamin D Ergänzungsmittel werden oft im Zusammenhang mit Krebs erwähnt.
Dass Vitamin D alleine Krebs heilen kann, stimmt nicht. Richtig ist , dass Menschen mit Vitamin D Mangel häufiger an Darmkrebs erkranken als Menschen, die genug Vitamin D im Blut haben. Durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann man das Krebsrisiko senken. Kein Vitamin - auch nicht die D Vitamine können Krebs komplett heilen.
Wie viel Vitamin D benötigt der Körper ?
Für Kinder und Erwachsene werden 20 Mikrogramm (800 internationale Einheiten, IE)
Vitamin D3 empfohlen. Es handelt sich hierbei jedoch um einen Schätzwert unter der Annahme, dass kein körpereigenes Vitamin D gebildet wird
Bei älteren Menschen über 65 Jahren zeigen Studien, dass erwünschte Effekte zur Prävention von Stürzen, Frakturen und vorzeitigem Tod mit einer Vitamin-D-Supplementierung von 10 bis 20 Mikrogramm (400-800 IE) pro Tag erzielt werden konnten.
Bei einem Verdacht auf einen Vitamin-Mangel empfehle ich immer einen Experten aufzusuchen und sich beraten zu lassen. Dieser wird gemeinsam mit Ihnen Ihren jeweiligen Tagesbedarf ermitteln. Sie können mich gerne für eine Nährstoffanalyse kontaktieren.
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