Anleitung für die perfekte Bench Press
Wie viel drückst du? - Das Bankdrücken ist wahrscheinlich die beliebteste Hantelübung überhaupt und für viele Menschen der Indikator von Kraft. Aber nur weil Athleten in jedem Fitnessstudio an der Flachbank Schlange stehen, heißt das nicht, das man sich die richtige Technik im Bankdrücken bei ihnen einfach abgucken kann. Denn wie immer lauert der Teufel im Detail. Erfahre hier, worauf du achten musst, wenn du deine Leistung verbessern und Verletzungen vermeiden willst.
Was ist Bankdrücken?
Beim Bankdrücken (engl. Bench Press) liegt man auf einer sogenannten "Flachbank" und drückt aus Brust, Schultern und Arme eine Langhantel nach oben - nachdem man sie vorher abgesenkt hat. Die Muskelarbeit ähnelt die beim Liegestütz, wo man ebenfalls aus dem Oberkörper ein Gewicht wegdrückt - nur ist es da das eigene Körpergewicht.
Der Bench Press zählt mit Squat und Deadlift zu den wichtigsten Grundübungen des Krafttrainings, denn beansprucht viele Muskeln und sorgt dementsprechend für hervorragende Resultate beim Muskelaufbau. In deinem Trainingsplan sollte das Bankdrücken also keinesfalls fehlen.
Auch im Kraftdreikampf werden diese drei Übungen praktiziert. Dabei reichen die bewegten Gewichte beim Bench Press allerdings bei weitem nicht an die in den anderen beiden Disziplinen heran. Der Weltrekord beim Bankdrücken - aufgestellt 2015 vom Russen Sarychev Kirill - liegt "nur" bei 335 Kg, während er sowohl im Kniebeugen als auch im Kreuzheben bei über 450 Kg liegt. Mit den Armen das Gewicht von rund 140 Paketen bzw. 70.000 Seiten Kopierpapier hochzustemmen, ist natürlich trotzdem eine sensationelle Leistung.
Welche Muskeln trainiert das Bankdrücken?
Die Hauptarbeit beim Bankdrücken wird vom großen Brustmuskeln und von dem vorderen Anteil der Deltamuskeln geleistet. Sie ziehen die abgewinkelten Arme nach vorne. Daneben wird auch der Trizeps effektiv trainiert: Er sorgt für die Streckung der Arme.
Aber es sind noch viele weitere Muskeln am Bench Press beteiligt, entweder indem sie zur Bewegung der Arme beitragen oder in dem sie für Stabilität in Schultern und Rumpf sorgen.
Dadurch das die schwere Stange nach einem festen Griff verlangt, werden etwa die Unterarmmuskeln stark gefördert. Der Latissimus wiederum richtet u. a. den Brustkorb auf, Trapez - und Rautenmuskel ziehen die Schulterblätter zusammen.
Welches Equipment braucht man zum Bankdrücken?
Wie der Name schon vermuten lässt, brauchst du für das Bankdrücken neben einer mit Scheiben bestückten Langhantelstange eine Hantelbank. Es ist zwar auch möglich, sich direkt auf den Boden zu legen und die Hantel von dort aus hochzudrücken, aber diese Frühform des Bankdrückens wird kaum noch praktiziert.
Eine heute übliche Bank ist um die 45 cm hoch, gepolstert und in verschiedenen Ausführungen existent. Es gibt sie als flache Variante oder so verstellbar, dass die Lehne schräg gestellt werden kann. Dann kann man auch das Schrägbankdrücken auf ihr ausführen.
Meistens ist die Hantelbank fix mit einer höhenverstellbaren Halterung für die Langhantel zu einer Einheit verbunden. Steht die Bank in einer sogenannten Power-Rack, einem Gestell, in dem man verschiedene Langhantelübungen machen kann, ist sie hingegen frei im Raum beweglich und muss vor Übungsbeginn richtig positioniert werden.
Langhantel und Hantelbank, das ist das Equipment, das du für das Bankdrücken benötigst. Je nach Trainingsstand und persönlichen anliegen können noch weitere Dinge wie ein Gewichthebergürtel, Kreide für die Hände, Handgelenkbandagen oder eine Kopfstütze verwendet werden.
Wie sieht das Setup beim Bankdrücken aus?
Als Freihantelübung, bei der relativ viel Gewicht bewegt wird, muss jede Einheit Bankdrücken sorgfältig vorbereitet werden. Nur so ist sichergestellt, dass alle Muskeln bei der Bewegung optimal zusammenarbeiten und die maximale Leistung bringen. Vor allem aber wappnest du dich nur so bestmöglich gegen Verletzungen.
Bankposition
Falls du die Bank frei bewegen kannst, stelle sie im rechten Winkel zur Stange auf - und zwar genau in der Mitte des Power-Racks. Rücke dann die Stange so zurecht, dass ihre Mitte genau über die Bankmitte liegt. Das Kopfende der Bank sollte soweit hinter der Stange liegen, wie der Abstand von deinen Augen zu deinem Scheitel beträgt, denn wenn du dich später unter die Stange legst, sollten sich deine Augen ganz knapp vor der Stange befinden.
Stangenhöhe
Die Halterungen sollten so hoch eingestellt sein, dass du die Hantelstange am Anfang der Übung optimal aus ihnen herausdrücken kannst - das heißt, nicht so hoch, dass deine Arme schon gestreckt sind, aber auch nicht so tief, dass du das Gewicht aus einer zu starken Dehnung hochdrücken musst.
Clips
Die Hantelscheiben können mit Clipverschlüssen auf der Stange fixiert werden, damit die Scheiben bei der Übungsausführung nicht abrutschen. Bei manchen Übungen ist das eine sinnvolle Sicherheitsmaßnahme. Beim Bankdrücken nicht!
Praktiziert man das Bankdrücken nämlich alleine und mit schweren Gewichten - was man nicht tun sollte, aber manchmal eben doch tut - besteht immer die Gefahr, dass man die Stange irgendwann nicht mehr nach oben gestemmt bekommt.
Ist dieser unglückliche Fall einmal tatsächlich eingetreten und man unter der Hantelstange begraben, gibt es 3 Möglichkeiten:
Sein Schicksal akzeptieren und dort bleiben - in Wirklichkeit nicht so lustig, wie es klingt
nach Hilfe schreien - im Studio peinlich, im Hobbykeller eventuell aussichtslos.
Die Hantel irgendwie in eine Schräglage bringen und die Scheiben herunterrutschen lassen - im leeren Studio oder im Hobbykeller die einzige Rettung.
Und letzteres geht nur, wenn du keine Clips angebracht hast.
Spotter
Ja, Bankdrücken kann wirklich gefährlich sein, wenn man sich im groben Maße selbst überschätzt oder die Sicherheitsregeln missachtet. Immerhin schwebt ein hohes Gewicht über Hals, Kopf, Gesicht und Brust, das theoretisch jeder Zeit nach unten sausen kann. Es sind schon einige Leute beim Bankdrücken tödlich verletzt worden weil, sie unvorsichtig waren.
Aber auch wer alles richtig macht, muss beim Bankdrücken aufpassen: Wenn man bis zur Muskelerschöpfung trainiert oder seine Maximalkraft testet, liegt es in der Natur der Sache, dass man die Hantel eventuell nicht wieder hochbekommt. Darum ist es beim Bankdrücken wichtig, dass schwere Gewichte nur in Angriff genommen werden, wenn ein Spotter hinter der Bank steht und aufpasst, dass nicht schiefgeht.
In der Praxis mangelt es an solchen Spottern nicht, wie man in jedem Fitnessstudio sehen kann. Allerdings missverstehen viele von ihnen ihre Funktion, indem sie weniger aufpassen, dass beim Bankdrücken nichts passiert, als vielmehr selbst mittrainieren, in dem sie dem Partner ein Teil der Last abnehmen.
Ein guter Spotter hingegen hilft eventuell beim heraus - und hereinheben der Hantel und fugiert sonst nur als Back-up für den Fall der Fälle - höchstens noch als Motivatior. Er steht so weit von entfernt, dass er die Konzentration des Trainierenden und sein Sichtfeld nicht stört, aber nah genug, um im Ernstfall schnell eingreifen zu können. Seine Hände berühren die Stange nur, wenn nötig.
Erfahrene Sportler verhalten sich also konservativ: Anstatt die Bewegung der Hantelstange schon bei Wiederholungen zu begleiten, die im Grunde problemlos vonstattengehen und den drückenden damit zu stören, halten sie sich zurück - es sei denn, die Stange geht wirklich nicht mehr nach oben.
Kurz bevor sie beginnt, wieder nach unten zu wandern, greift der Spotter ein und bietet genau so viel Unterstützung, dass du die Stange weiter nach oben drücken kannst. Das heißt, auch wenn der Spotter eingreifen muss, drückst du weiter so kräftig mit wie du kannst.
Kopfposition
Leg dich hin und schaue mit neutraler Halswirbelsäule, also ohne das Kinn zur Brust oder den Hinterkopf in Richtung Nacken zu bewegen zur Decke.
Deine Augen sollten ziemlich genau unter der in der Halterung liegenden Stange sein. Das bedeutet: Du schaust auf der Brustseite knapp an der Stange vorbei.
Beinposition
Deine Füße stehen flach auf dem Boden, der Knie Winkel beträgt ca. 90°, sodass deine Schienbeine vertikal stehen. Deine Beine sind so weit gespreizt, dass deine Füße etwas weiter als Bankbreite auseinander liegen. Während der Übung drückst du die Fersen in den Boden, ohne dass der Hintern dadurch hochgeht.
Brücke
Dein oberer Rücken und dein Hintern haben Kontakt zur Bank, dein unterer Rücken hingegen nicht - zumindest nicht bei der klassischen Ausführung. Er beschreibt seine natürliche Kurve. Das heißt, der untere Rücken macht eine Brücke von einer Höhe, die es erlaubt, eine Hand oder ein Buch zwischen Rücken und Bank zu legen.
Die Brücke dient einerseits dazu, Körperspannung aufzubauen, anderseits verbessert sie die Bio mechanischen Bedingungen beim Bench Press. Wer sie so hoch macht, dass eine aufrechte Faust unter dem Rücken passt, verstärkt diesen Effekt noch. Der Hintern muss auch hier auf der Bank bleiben.
Wenn sie nicht extrem ausgeführt wird, ist die Brücke nicht schädlich für den unteren Rücken, denn das Gewicht lastet während der Übung nicht auf diesen Teil der Wirbelsäule, sondern auf den Schulterblättern.
Griffweite
Bei der Standard-Variante des Bankdrückens, die für einen ausgewogenen Mix in Sachen Muskelbeanspruchung von Brust, Schultern und Trizeps sorgt, stehen die Unterarme bei zur Brust abgesenkter Stange aus allen Blickwinkeln betrachtet senkrecht
Außer deiner Statue entscheidet also der Winkel zwischen Oberarm und Rumpf über deine Griffweite. Je spitzer dieser wird, desto tiefer wird die Stange die Brust tangieren. Und da die Unterarme ja am untersten Punkt senkrecht stehen sollen, wird auch der Griff enger, je tiefer die Stange auf der Brust aufsetzt.
Nicht ganz klar geworden? Dann denk mal an einen klassischen Liegestütz:
Hier ist der Oberarm-Rumpf-Winkel sehr klein, sprich die Oberarme bleiben eng am Körper, der Griff ist dementsprechend ca. Schulterbreit.
Wenn du hingegen breite Liegestütze machen willst, musst du nicht nur deine Hände weiter auseinander platzieren, sondern auch deine Oberarme weiter vom Rumpf abspreizten
Den weitesten Griff beim klassischen Bankdrücken ist also theoretisch dann erreicht, wenn die Oberarme bei abgesenkter Stange 90° vom Rumpf abgespreizt sind. Warum nur "theoretisch"? Weil diese "T-Stellung" der Arme die Schultergelenke stark belastet - Impingement-Gefahr. Durch die unvorteilhafte Stellung des Oberarmknochens wird der Raum im Schultergelenk verengt, sodass die dort verlaufende Sehnen eingeklemmt bzw. gegen den Knochen reiben. Dadurch wird das Sehnengewebe geschädigt und die Schulter wird immobil.
Die "T-Stellung" sollte darum nicht eingenommen werden. Erst ab einem Oberarm-Rumpf-Winkeln von 75° abwärts gilt die Impingement-Gefahr als abgewendet. Der weiteste gesunde Griff beim klassischen Bankdrücken ist also bei einem Oberarm-Rumpf-Winkel von 75° und senkrechten Unterarmen bei abgesenkter Stange erreicht. Je nach persönlichem anliegen, kann der Winkel auch etwas verkleinert werden, was den Griff entsprechend etwas verengt. Bei den meisten Menschen wird die Griffweite zwischen 56 und 72 cm liegen.
Griffart
Der richtige Griff trägt gleich doppelt zur Sicherheit bei: Zum einen verhindert er ein Abrutschen der Stange, zum anderen, dass die Handgelenke überlastet werden. Und so sieht der Griff beim Bankdrücken aus.
Die Stange liegt auf dem Handtellern, und zwar genau über den senkrecht stehendem Unterarmknochen. Dadurch werden die Handgelenke geschont.
Der Daumen geht unten an der Stange vorbei und legt sich über den Zeigefinger. So kann dir die Stange nicht aus den Händen rutschen.
Oberer Rücken
Der obere Rücken ist der Teil des Rückens, der Kontakt mit der Bank hat und auf dem die Last während der Übung liegt. Um ihn zu stabilisieren, ziehe die Schulterblätter zurück, bevor du dich auf die Bank legst. Stelle dir vor, du würdest einen Bleistift zwischen ihnen einklemmen. So wird dein oberer Rücken zu einer relativ ebenen Fläche, die optimal Druck gegen die Bank ausüben kann. Außerdem richten zurückgezogene Schultern deine Brust auf, was für bessere mechanische Bedingungen beim Drücken sorgt.
Hals und Nacken
Die Halsmuskeln sollten beim Bankdrücken fest, aber nicht aktiv beteiligt sein, in dem der Hinterkopf gegen die Bank drückt, denn das birgt ein gewisses Verletzungsrisiko für den Hals. Du erreichst das richtige Maß an Muskelspannung ohne Druck, in den du den Hinterkopf bei der Übung ein ganz klein wenig von der Bank abhebst. Stell dir vor, die Bank nur mit deinen Haaren zu berühren.
Wie führe ich Bankdrücken aus?
1. Stange aus dem Rack Drücken
Stimmt das Setup, geht es an die Ausführung. Spätestens jetzt sollte der Spotter hinter dir stehen. Schaue geradewegs zur Decke und drücke die Stange entlang der Halterung hoch, bis deine Ellenbogengelenke gestreckt sind. Erst dann: Bewege die Stange genau über deine Schultergelenke. Wenn du dich noch unsicher fühlst, kann dir der Spotter dabei helfen.
Dein Blick bleibt währenddessen auf dieselbe Stelle an der Decke gerichtet und folgt nicht der Stange. Diese befindet sich lediglich in deinem Sichtfeld. An die Stelle, die sie dort einnimmt, wird sie je nach Wiederholung zurückkehren, wenn du die Blickrichtung nicht änderst.
2. Einatmen
Atme nun tief ein und gegen den geschlossenen Kehlkopf wieder aus. Diese "Pressatmung" -auch "Valsalva Manöver" genannt - sorgt für einen stabilen Brustkorb und damit für eine bessere Kraftübertragung beim Drücken. Außerdem ist ein mit Luft gefüllter Brustkorb größer als einer ohne Luft, wodurch sich die Strecke verkürzt, da die Stange bis zur Brust zurücklegen muss.
3. Absenken
Beuge nun die Ellenbogen und senke die Stange kontrolliert zur Brust. Wie oben erläutert stehen die Griffweite und die Stelle, wo die Stange die Brust berührt, in einem direkten Zusammenhang. Als du deinen Griff bestimmt hast, hast du auch entschieden, wie groß der Winkel zwischen Oberarm und Rumpf sein muss und wo auf der Brust die Stange leicht aufsetzten soll.
Jetzt musst du die Stelle nur noch treffen. Es dauert eine Weile, bis man die Bewegung raus hat und die Stange sozusagen von selbst den richtigen Pfad nimmt. Bis dahin hilft es, sich den richtigen Weg vorzustellen, während man die Stange absenkt.
Tipp: Bitte deinen Spotter, kurz vor dem ersten Absenken der Stange so fest auf die richtige Stelle deiner Brust zu drücken, dass du es anschließend noch spürst. Senke dann die Stange auf die spürbare Stelle ab.
4. Hochdrücken
Unten sollte die Stange nur ganz leicht auf der Brust aufsetzen. Stell dir vor, sie würde nur dein T-Shirt und nicht die Brust selbst berühren. Sobald das passiert ist, drückst du die Hantel wieder hoch. Wenn dein Blick nicht verrutscht ist, landet sie wieder in ihrer korrekten Ausgangsposition über den Schultergelenken. Jetzt atmest du aus - und wieder ein...
Die Kunst ist es, sich beim Bench-Press des Dehn Reflex zu bedienen, ohne das dies zu einem Abfedern der Stange von der Brust führt. Der Dehn Reflex sorgt dafür, dass ein Muskel, der unter Last gedehnt wird, bei der anschließenden Kontraktion besonders viel Kraft aufbringen kann.
5. Stange ins Rack senken
Auch die letzte Wiederholung endet mit gestreckten Armen und der Stange über den Schultergelenken. Erst wenn diese Position erreicht ist, wird die Stange ins Rack gelegt.
Es ist nicht ratsam, den Kopf zu verdrehen und ihr dabei zuzuschauen.
Fazit
Für eine breite Brust gibt es fast schon nichts Besseres als Bankdrücken. Diese Übung ist der Klassiker schlechthin. Sauber ausgeführt ist Bankdrücken eine der effektivsten Übungen für eine breite stabile Brust.
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