Unser Leben ist süßer, als uns guttut. Denn leider versteckt sich Zucker auch dort, wo wir ihn nicht erwarten. Wie ungesund ist Zucker wirklich?
Zehn Antworten auf zehn wichtige Fragen.
Macht Zucker wirklich süchtig?
Das wird immer wieder behauptet, Fakt ist: "Zucker dockt im Gehirn ans Belohnungszentrum an, es wird Dopamin ausgeschüttet, und das macht uns zufrieden und glücklich", erklärt der Hamburger Diabetologe Matthias Riedl."Es gibt tatsächlich Parallelen zu bestimmten Suchterkrankungen, dennoch ist Zucker keine Sucht im klassischen Sinn".
Ist Zucker gefährlich oder sogar giftig?
Zucker ist nicht per se ein Gift oder ein Dickmacher. Wie so oft kommt es darauf an, welche Menge wir davon verzehren. Problematisch dabei ist, dass Zucker in vielen verarbeiteten Lebensmitteln steckt, auch in solchen, die gar nicht süß sind, etwa Gewürzgurken, Kartoffelchips oder Brot. Hier tappen wir regelrecht in die Zucker-Falle.
Also ist eher der "unsichtbare" Zucker gefährlich?
Ja. Dass Kuchen, Eis und Süßigkeiten Zucker enthalten, leuchtet ein. Das aber in Getränken eine Menge Zucker stecken kann, ist nicht immer so klar. Zum Beispiel kann ein Glas Aprikosennektar 27 Gramm enthalten, mit zwei Gläsern läge man schon bei 54 Gramm. Und wer würde vermuten, dass auch salzige Lebensmittel Zucker enthalten können: eine Portion Spargelcremesuppe ganze fünf Gramm, eine Tüte Chips immerhin eineinhalb Gramm.
Und wie viel sollten wir pro Tag höchstens essen?
Die Fachgesellschaften sagen: 30 - 50 Gramm Zucker in isolierter oder zugesetzter Form pro Tag. Das ist nicht viel. Wer sich so ernährt, wie die Fachleute es empfehlen also täglich fünf Portionen Gemüse und Obst und drei Portionen Milchprodukte isst, nimmt damit etwa 45 Gramm Milch - und Fruchtzucker auf. Im Extremfall käme man auf 95 Gramm, die noch erlaubt wären. Im Schnitt konsumiert jeder von uns etwa 100 Gramm pro Tag - viele also auch mehr. Am besten überprüft man sein Maß für Süßes: Schmeckt es nicht vielleicht auch mit weniger Zucker?
Warum fällt es uns so schwer, beim Süßgeschmack mal abzutrainieren?
"Das Süßverlangen ist ähnlich wie die Sexualität, ein Urtrieb. Um da etwas zu ändern, muss man auch sein Bewusstsein ändern", erklärt der Arzt Matthias Riedl. Und es kann ein bis zwei Jahre dauern, um auf ein normales Maß zurückzugelangen. Denn man sollte den Zucker nicht schlagartig, sondern Schritt für Schritt reduzieren. Hinzu kommt: Wer sich an viel Zucker gewöhnt hat, braucht diese Menge, um sich zufrieden zu fühlen und die Dopamin-Ausschüttung anzukurbeln. Was viele verwechseln: Hunger ist oftmals Durst. Statt etwas zu trinken, greifen sie zum Süßen. Mit dem guten Gefühl, sich etwas Gutes getan zu haben, so die Erkenntnis von Matthias Riedl.
Warum machen uns allzu süßer Gewohnheiten dick?
Fruktose wird anders verstoffwechselt als sonstige Zuckerarten. Sie landet hauptsächlich in der Leber. Kleine Mengen sind kein Problem. Aber viel Fruktose belastet das Verdauungsorgan stark, denn es muss den Zucker wieder loswerden. Gelingt das nicht, weil der Körper gerade keine Energie braucht, verwandelt die Leber die Fruktose in Fett. Dieser Prozess gilt als Ursache für Diabetes und andere Zivilisationskrankheiten. Fruktose wird inzwischen vielen Fertigprodukten zugesetzt, etwa Joghurt, Fertigdesserts, Müslis, Getränken. Und sie steckt auch in unserem Haushaltszucker. Im Jahr 2009 erregte der US-Kinderarzt Robert Lustig Aufsehen mit der Behauptung, Zucker sei giftig: nicht akut, aber wenn man ihn etwa 1000-Mal gegessen habe. Er mache dick und krank. Langzeitstudien dazu gibt es bisher nicht, doch kürzere Studien belegen diese These.
Ist dann also auch Obst in größeren Mengen ungünstig?
Leider ja. Zwar kommt der Fruchtzucker hier in einem natürlichen Zusammenhang mit Pflanzenfasern vor. Und diese Ballaststoffe sorgen dafür, dass nicht so viel Fruchtzucker in den Stoffwechsel gelangt und die Leber nicht so belastet. Aber wer extrem viel Obst isst, hebelt diesen Mechanismus aus und riskiert, dick zu werden.
Gibt es Unterschiede im Zuckerstoffwechsel bei Mann und Frau?
"Nein", sagt Matthias Riedl. Aber wir wissen, dass Frauen schlechter gelingt, Hunger zu unterdrücken. Das bezieht sich zwar allgemein auf Essen, aber es können sich dadurch die Gelüste auf Süßigkeiten verstärken. Erklärung für den Hunger trieb bei Frauen: Sie müssen während einer Schwangerschaft für den Nachwuchs mitsorgen. Andererseits sollten sich auch Schwangere beim Zuckerkonsum zurückhalten: Bekommen sie Diabetes, geben sie ihn ans Ungeborene weiter
Ab welcher Zuckermenge drohen Krankheiten wie Diabetes?
Das ist individuell ganz unterschiedlich, hängt von Stoffwechsel und Bewegungsfreude eines Menschen ab. Wer gesund, sportlich und schlank ist, braucht sich um sein Zuckerkonsum keine Sorgen zu machen, so Matthias Riedl
Chamäleon Zucker: Drei Faustregeln
Das, was unser Leben süß macht, verbirgt sich hinter vielen Namen. Damit kennen sich nur Fachleute aus. Drei Faustregeln helfen weiter:
Faustregel 1 - beim Einkauf grundsätzlich die Zutaten liste studieren. Bei Kleinstpackungen, etwa Süßigkeiten, fehlt sie meist, aber da weiß man auch so, das viel Zucker drin sein kann.
Faustregel 2 - alle Zutaten, die auf "ose" enden, bezeichnen eine Zuckerart - etwa Fruktose, Glukose, Maltose, Dextrose, Laktose. Was ähnlich klingt, hat ebenfalls Kalorien im Gepäck: Glukosesirup, Maissirup, Maltodextrin, Malzextrakt.
Faustregel 3 - je weiter vorn eine Zutat in der Zutatenliste steht, desto mehr davon ist drin. Gut, also wenn Zucker weiter hinten stehen.
Eins ist ganz Klar: Mit einer Zuckerfreien und bewussten Ernährungsweise tust du dir etwas Gutes und wirst dich durch und durch wohler fühlen.
Also Let^s go! Körper und Geist werden es dir danken!
#Zucker#Ernährung#CoachPhilo