Macht Essen am Abend dick? Ist ein Salat die richtige Ernährung? Ersetzten Smoothies Obst und Gemüse?
Wir haben 8 Ernährungsmythen für Dich unter die Lupe genommen.
Mythos 1 - Salat ist gesund
Salat ist kalorienarm, nährstoffreich und besonders gesund. Könnte man denken - stimmt aber nicht ganz. Salat besteht nämlich hauptsächlich aus Wasser. Ein Kopfsalat beispielsweise enthält 95 Prozent Wasser. Welche Nährstoffe sonst noch im Salat stecken und in welchem Umfang, hängt vom Reifezustand und der Sorte des Salats ab.
Es empfiehlt sich, die jeweilige Sorte der Saison zu nutzen - dann stecken die meisten Nährstoffe im Salat. Im Winter und Frühjahr gibt es zum Beispiel Feldsalat. Er ist reich an Vitamin C, Provitamin A, Kalium, Kalzium und Eisen.
Ob ein Salat gesund ist, hängt auch von seiner Zubereitung ab: Ein Caesar Salad mit Dressing, Parmesan, Croutons und Hähnchenbrust ist zum Beispiel keine kalorienarme Mahlzeit, Vor allem fertige Salatdressings enthalten häufig viel Fett, Salz und Zucker. Salat ist also nicht pauschal gesund. Doch wenn du frisches saisonales Gemüse oder Wildkräuter in deinen Salat schnippelst und ein paar Nüsse oder Kerne drüberstreust, kann er zu einem wahren Geschmackserlebnis werden.
Mythos 3 - Margarine ist schlechter als Butter
Butter-Fans sind sich einig: Butter schmeckt einfach gut. Sie besteht hauptsächlich aus Fett, mindestens zu 80 Prozent. Der Rest: etwa 16 Prozent Wasser, Milchzucker, Milcheiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Butter enthält vor allem leicht verdauliche, kurz- und mittelkettige gesättigte Fettsäuren. Zudem ist sie reich an Cholesterin. Lange Zeit galt Cholesterin als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Inzwischen gilt Cholesterin für gesunde Menschen als unproblematisch.
Margarine hingegen besteht aus pflanzlichen Ölen, Fetten und Wasser. Ebenso wie Butter enthält sie etwa 80 Prozent Fett. Damit das Ganze schmeckt und gut aussieht, werden Salz, Säuerungsmittel und der Farbstoff Beta-Carotin zugegeben.
Häufig werden Vitamine zugesetzt - beispielsweise die Vitamin E, Vitamin A und Vitamin D
Margarine muss gehärtet werden. Früher entstanden dabei die ungesunden Trans-Fettsäuren. Inzwischen haben die Margarine-Hersteller die Produktion jedoch so verändert, dass die Gehalte an Trans-Fettsäuren gering sind. Da Margarine aus pflanzlichen Ölen besteht und mehr ungesättigte Fettsäuren enthält, ist ihr Fettsäuremuster besser.
Margarine enthält jedoch häufig Palmöl - doch es gibt auch Palmölfreie Margarinesorten.
Letztendlich ist die Wahl zwischen Butter oder Margarine also eine Frage des Geschmacks. Wer allerdings erhöhte Blutfettwerte hat oder auf tierische Produkte verzichten möchte, sollte Margarine mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren bevorzugen. Und egal ob Butter oder Margarine - am besten nur dünn aufs Brot streichen.
Mythos 3 - Smoothies sind so gesund wie Obst und Gemüse
Smoothies sind Trend. Fünf Portionen Obst und Gemeüse sollen wir am Tag essen. Smoothies kommen da wie gerufen - doch sind sie wirklich genauso gesund wie Obst und Gemüse?
Smoothies bestehen püriertem Obst und Gemüse. Im Vergleich zum Ausgangsprodukt enthalten sie jedoch weniger Nährstoffe wie beispielsweise Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe - insbesondere, wenn Saft zugegeben wird. Smoothies sättigen durch das geringe Volumen weniger als frisches Obst und Gemüse. Und: Es fehlt das "Kauerlebnis".
Smoothies machen weniger satt, doch gleichzeitig ist die Energiedichte höher, man begibt sich also in die Gefahr, mehr Kalorien zu sich zu nehmen als man denkt. Gekaufte Smoothies haben zudem das Problem, dass sie nicht ohne Plastik-Verpackung auskommen und ihnen teilweise Zucker, Aromen oder andere Zusatzstoffe zugesetzt werden.
Gelegentlich ein oder zwei Portionen Obst und Gemüse durch einen Smoothie zu ersetzen ist völlig in Ordnung - die täglichen Portionen an frischem Obst und Gemüse sollte er aber nicht ersetzten. Wenn du Smoothies trinkst, dann machen sie am besten selbst.
Mythos 4 - Abends essen macht dick
Viele Menschen - vor allem die, die gerne ein paar Pfunde weniger auf den Hüften hätten - verzichten am Abend auf das Essen. Es gibt zahlreiche Studien, die sich mit der Fragestellung beschäftigt haben. Die Antworten sind widersprüchlich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) vertritt die Position: Entscheidend ist nicht, wann gegessen wird. Entscheidend ist die gesamte Energie, die über den ganzen Tag verteilt aufgenommen bzw. verbraucht wird.
Das bedeutet: Wer tagsüber und abends zu viel isst, nimmt auch zu. Es ist also nicht unbedingt hilfreich, das Abendessen wegzulassen. Besser ist ein leichtes und ausgewogenes Abendessen. Wer abnehmen will, der sollte darauf achten, dass die Energiezufuhr dem Energiebedarf entspricht. Iss also nur soviel, wie dein Körper an Energie am Tag verbraucht.
Mythos 5 - Light-Produkte machen schlank
Light-Produkte sollen weniger Energie, Fett oder Zucker enthalten, Doch weniger Zucker bedeutet nicht gleichzeitig weniger Kalorien. Die Verbraucherzentrale Bremen untersuchte das Vitalis Schokomüsli von Dr. Oetker mit "30 % weniger Zucker". Im Müsli steckte wirklich weniger Zucker, der Energiegehalt unterschied sich aber kaum vom herkömmlichen Müsli.
Bei Getränken sieht das anders aus: Weniger Zucker heißt oft auch weniger Kalorien, doch der süße Geschmack wird stattdessen durch Süßstoffe ersetzt. Süßstoffe können Nebenwirkungen haben und sind insbesondere für Kinder nicht zu empfehlen. Getränke mit Süßstoffen schmecken trotzdem süß und sorgen dafür, dass wir uns an den süßen Geschmack gewöhnen. Außerdem wirken einige Süßstoffe womöglich sogar appetitanregend.
Produkte mit weniger Fett wie beispielsweise Kartoffelchips haben oft das gleiche Problem: Der reduzierte Fettgehalt macht sich in der Kalorienmenge kaum bemerkbar. Und wenn doch, dann enthält das Fettreduzierte Produkt oft mehr Wasser. Da Fett ein Geschmacksträger ist, werden Aromen und Geschmacksverstärker zugesetzt, damit das Light-Produkt schmeckt.
Mythos 6 - Jeder muss jeden Tag mindestens 2 Liter trinken
Trinken ist sehr wichtig, denn wir brauchen Flüssigkeit zum Leben. Die Faustregel "zwei Liter am Tag trinken" kennt inzwischen so gut wie jeder. Richtig ist, dass Erwachsene pro Tag etwa 2,5 Liter Flüssigkeit brauchen. Dazu zählt aber auch die Flüssigkeit aus der Nahrung. Die restlichen 1,5 Liter solltest du über die Getränke aufnehmen.
Doch der individuelle Flüssigkeitsbedarf ist abhängig von Alter un der Jahreszeit. Auch beim Sport, Hitze oder Krankheit braucht der Körper schnell mal 0,5 bis 1 Liter mehr Flüssigkeit. Wer dazu neigt, zu wenig zu trinken, sollte versuchen, mindestens einen Liter am Tag trinken. Achte auf dein Durstgefühl und stelle dir immer etwas zu trinken in die Nähe - am besten Wasser oder ungesüßten Tee.
Mythos 7 - Kohlenhydrate machen dick
Kohlehydrate sind ein Hauptnährstoff unserer Ernährung. Wir brauchen sie als Energiequelle und damit unser Gehirn arbeiten kann. Doch es gibt Unterschiede: Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate.
Ein einfaches, leicht verdauliches Kohlenhydrat ist beispielsweise Haushaltszucker. Der Blutzucker spiegel steigt nach dem Verzehr schnell an und sinkt durch einer vermehrte Insulinausschüttung schnell wieder ab. Man bekommt also schnell wieder Appetit. Vollkornprodukte oder Kartoffeln hingegen enthalten viele komplexe Kohlenhydrate und unser Körper braucht viel mehr Zeit, um sie zu verdauen. So steigt der Blutzuckerspiegel viel langsamer an und fühlen uns länger satt.
Es kommt also vor allem darauf an, welche Kohlenhydrate wir essen. Wer abnehmen will oder sich gesund Ernähren möchte, sollte komplexe Kohlehydrate aus Gemüse, Kartoffeln und Vollkornprodukten essen. Die enthaltenen zusätzlich viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe und haben einen geringen Fettgehalt. Und sie machen länger satt.
Mythos 8 - Superfoods machen fit und heilen Krankheiten
Superfoods sind in aller Munde - wortwörtlich. Sie sollen besonders gesund sein, fit machen und Krankheiten heilen. Doch "Superfood" ist eigentlich nicht viel mehr als ein Marketingbegriff für Lebensmittel, die besonders Gesundheitsvorteile haben sollen. Zahlreiche Früchte, Samen oder Beeren zählen zu den Superfoods.
Sie alle enthalten viele Nährstoffe, sollen Körperfunktionen wie den Muskelaufbau, das Immunsystem oder den Stoffwechel unterstützen und teilweise sogar Krankheiten heilen. Oft sin diese Wirkungen wissenschaftlich aber nicht eindeutig belegt. Mit Sicherheit sind Superfoods gut für die Gesundheit und keinesfalls schädlich - höchstens für den Geldbeutel. denn preiswert sind Chiasamen, Goji- Beeren und Quinoa nicht.
Was viele beim Thema Superfood aber vergessen: Es gibt eigentlich kein Obst oder Gemüse, das keine positive Wirkung auf den Körper hat.
8 Faustregeln zum gesunden Essen
Iss möglichst unverarbeitete Bio-Produkte.
Ernähre dich abwechslungsreich: je bunter desto besser.
5 am Tag: Versuche drei Hände voll Gemüse und zwei Hände voll Obst zu essen.
Greife lieber zu Vollkornprodukten bei Brot, Nudeln, Reis.
Lass die Finger von Light-Produkten.
Trink ausreichend Flüssigkeit - am besten Wasser.
Nimm dir Zeit zum Kochen.
Bewege dich ausreichend - am besten an der frischen Luft.