Wenn Muskeln eine Pause brauchen
Pumpen ohne Pause? Besser nicht. Denn nur, wer seinem Körper auch Erholungsphasen gönnt, profitiert vom Training.
Träumst Du auch davon, einen sportlichen, trainierten Körper zu haben und rundum fit zu sein? Und Du tust dafür auch jede Menge? Perfekt! Tatsächlich gibt es kaum etwas Besseres, um gesund zu bleiben, als regelmäßige Bewegung. Vielleicht fragst Du Dich manchmal aber auch, weshalb Du trotz des harten Trainings keine Fortschritte mehr siehst? Dann kann es sein, dass Du zu viel Trainierst
Für die Muskulatur ist es nämlich kontraproduktiv, wenn sie jeden Tag im Fitnessstudio gestählt oder zu schweißtreibenden Höchstleistungen gezwungen wird.
Denn auch wenn das Spiegelbild nach einem harten Training die Muskeln größer aussehen lässt - wirklich wachsen tun sie erst nach dem Training. Gleiches gilt für die Ausdauer. Auch hier stellt sich der Trainingserfolge erst in der Ruhephase ein.
Ohne Ruhepausen keine Leistungssteigerungen
Um diese Zusammenhänge zu verstehen, ist es wichtig zu wissen, was beim Sport eigentlich mit der Muskulatur passiert. Während einer lang andauernden, intensiven Belastung kommt der Körper irgendwann an den Punkt, an den der aufgenommene Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um den gesteigerten Energiebedarf der Muskeln zu decken.
Um den Mangel an Sauerstoff zu kompensieren, schaltet er auf den sogenannten "anaeroben Stoffwechsel" um: Er beginnt damit, Glukose in Milchsäure umzuwandeln. Hierbei entsteht Lactat. Dieses Salz sorgt dafür, dass die Muskeln irgendwann übersäuern und sich die Beine schwer und müde anfühlen.
Auch entstehen beim Sport mikroskopisch kleine Risse im Muskel. Erst nach Beendigung des Trainings beginnen die Reparaturmaßnahmen. Hierbei wird nicht nur das Lactat abgebaut und ausgeschieden, sondern es kommt auch zu einem Effekt, den man Superkompensation nennt: Der trainierte Muskel wächst in dem sich seine Fasern verdicken. Damit versucht er, sich auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten, um dieselbe Belastung das nächste Mal leichter bewältigen zu können.
Auch das Lungenvolumen nimmt zu, sodass das Blut beim nächsten Training mehr Sauerstoff aufnehmen und Sie ihre Laufrunde weiter ausdehnen oder im Fitnessstudio noch ein bisschen mehr Gewicht darauf packen können.
Übertraining hat schlimme Folgen
Ruhepausen sind für den Körper von einer enormen Bedeutung. Nur so kann er Regenerieren und die sportliche Leistung gesteigert werden. Wer diese Tatsache ignoriert, muss nicht nur mit Leistungseinbußen rechnen, sondern riskiert auch seine Gesundheit
* Verletzungsgefahr
Durch das Übertraining und mangelnde Aufmerksamkeit steigt die Verletzungsgefahr.
* Schwächung des Immunsystems
Die pausenlose Belastung schwächt das Immunsystem. Dann haben Viren und Bakterien leichtes Spiel. Wer sich also zu viel verausgabt, ist auch öfter erkältet.
* Psychische Auswirkungen
Aber auch die Psyche leidet, wenn Sie ihrem Körper keine Zeit geben,
um sich wirklich zu erholen. Typische Symptome von Übertraining sind Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Im schlimmsten Fall drohen depressive Verstimmungen bis hin zum Burnout.
Mindestens 12 Stunden Ruhe für die Muskeln
Wie lange es dauert, bis sich ein Muskel erholt hat, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Etwa vom Alter, dem persönlichen Trainingszustand oder der Intensität der Belastung. So erholen sich junge Menschen beispielsweise schneller als ältere und trainierte schneller als untrainierte. Eine allgemein gültige Regel existiert nicht.
Aktives Entspannen beschleunigt die Muskel-Regeneration
Was bedeutet es eigentlich, den Körper regenerieren zu lassen? Die Beine hochlegen und gar nichts tun? Natürlich dürfen sie nach einem anstrengenden Training auch einfach nur mal faul auf der Couch liegen. Besser ist jedoch, Ihrem Körper einen Mix aus aktiver und passiver Entspannung anzubieten.
So entspannen Sie richtig
* Fühlen sich Ihre Beine nach dem Lauf- oder Krafttraining noch schwer an, legen Sie eine lockere Einheit auf dem Rad oder drehen Sie ein paar ruhige Runden im Schwimmbad. Diese Art der aktiven Entspannung lockert die Muskeln und hilft dabei, Stoffwechselprodukte schneller abzubauen.
* Ein Trost für alle, die auf ihr tägliches Sportprogramm nicht verzichten möchten: Regenerieren müssen Sie ja nur jene Muskelpartien, die auch beansprucht waren. Es spricht also nichts dagegen, andere Strukturen zu trainieren. Haben Sie
beispielsweise noch Muskelkater in den Beinen, können Sie getrost Oberkörpertraining oder ein Yoga-Work-out einlegen. Das baut auch noch Stress ab und machte den Kopf wieder frei.
* Zu den passiven Entspannungsmethoden zählen beispielsweise ein Besuch
in der Sauna oder ein Bad in der heimischen Wanne. Durch die Hitze wird die Durchblutung angeregt und dies beschleunigt die Regeneration der Muskeln.
* Auch eine Massage tut gut. Hierbei werden Verklebungen der Gewebestrukturen
gelöst und so Verspannungen vorgebeugt. Alternativ können Sie sich eine Faszien Rolle besorgen und damit selbst die Muskulatur und das Bindegewebe lockern.
* Ebenfalls wichtig: Schlafen Sie ausreichend. Gönnen Sie Ihrem Körper nach einem harten Trainingstag etwa eine Stunde mehr Nachtruhe.
So lässt sich die Regenerationszeit verkürzen
Auch direkt im Anschluss an Ihr Training können Sie einiges tun, um die Regeneration der beanspruchten Muskeln zu beschleunigen.
* Cool-Down am Ende des Trainings
Beenden Sie Ihr Training stets mit einem Cool-Down, also eine Auslast Phase. Brechen Sie das Training nicht abrupt ab, sondern nehmen Sie nach dem Ausdauertraining einfach das Tempo raus. Haben Sie Ihre Kraft trainiert, gehen Sie beispielsweise noch 20 Minuten lang auf dem Laufband oder lockern Sie die Waden mit einer kurzen Runde auf dem Ergometer, so wird das Lactat schneller abgebaut.
* Stretching erst am nächsten Tag
Ausgiebig dehnen nach dem Sport? Lieber nicht! Denn das kann die Regenerationszeit sogar noch verlängern. Im Moment des Dehnens wird der Muskel nämlich nicht mehr durchblutet und dies wirkt sich negativ auf die Erholung aus. Verlegen Sie das Stretching lieber auf den nächsten Tag.
* Ausgiebig Trinken
Wer viel schwitzt, verliert nicht nur jede Menge Flüssigkeit, sondern auch wichtige Nährstoffe. Vor allem Mineralien braucht Ihr Körper jetzt. Trinken Sie nach dem Sport also soviel Wasser oder auch eine Saftschorle
* Die richtige Ernährung
Fleisch, Eier und Milchprodukte sind ideal, denn sie enthalten viel Eiweiß - genau das, was die Muskeln jetzt brauchen. Auch Omega-3-Fettsäuren beschleunigen das
Wachstum der Muskelzellen, zu finden in beispielsweise in fettreichen Meeres fischen wie Lachs. Komplexe Kohlenhydrate füllen die Energiespeicher wieder auf.
#Rgeneration#Übertraining#Cool-Down#CoachPhilo