Mythos Muskelkater
Jeder Sportler kennt es: Muskelkater.
Schon einfache Bewegungen können durch die Überlastung der Muskeln schmerzhaft sein. Viele sehen die Muskelschmerzen aber auch als Erfolgserlebnis für ein hartes Training.
Doch was steckt eigentlich wirklich hinter dem Phänomen "Muskelkater"? Wie entsteht er? Wie kann man Muskelkater vorbeugen oder behandeln? Und steht er tatsächlich im Zusammenhang mit effektivem Training?
Um das Thema Muskelkater existieren viele Mythen. Doch wir klären Dich gern auf!
Was versteht man unter Muskelkater?
Unter Muskelkater versteht man ein durch feiner Faserrisse entstandener Muskelschmerz. Dieser tritt zeitlich verzögert durch hohe oder ungewohnte Belastungen und Bewegungen auf.
Herkunft des Wortes Muskelkater
Das Wort "Muskelkater" stammt von dem griechischen Wort "Katarrh" ab. Katarrh steht für eine Entzündung von Schleimhäuten. Man vermutet, dass es auch für Muskelentzündungen benutzt wurde und sich mit der Zeit verändert hat.
Wie äußert sich Muskelkater?
Muskelkater tritt meistens in gleicher Art und Weise auf: Die Muskeln, die vom Muskelkater betroffen sind wirken matt und schwach. Schon die kleinste Bewegung des Muskels kann sehr schmerzhaft sein und die Bewegungsfreiheit ist eingeschränkt
Zudem können die Muskeln verhärtet sein oder sogar anschwellen. Des Weiteren kann es auch zu einer erhöhten Empfindlichkeit gegenüber Berührungen kommen.
Wie lange dauert Muskelkater?
Die Symptome von Muskelkater treten meist nach ein bis drei Tage nach der Überlastung auf. Sie können sich bis zu einer Woche nach dem erstmaligen auftreten andauern.
Steht Muskelkater für ein effektives Training?
Viele sehen im Muskelkater ein Erfolgsgefühl beim Training alles gegeben zu haben und bis ans Äußerste gegangen zu sein.
So werden die Muskelschmerzen gern mit etwas positivem verbunden und Muskelkater wird mit effektivem Training gleichgesetzt. Doch stimmt das wirklich?
Zwar zeigt Muskelkater, dass die Muskeln belastet, bzw. trainiert wurden, jedoch sind die Schmerzen keine Garantie für ein Muskelwachstum.
Denn für ein effektives Muskelwachstum bedarf es vor allem die richtige Kombination aus kontinuierlicher Gewichtssteigerung beim Training als auch eine angemessene Ernährung.
Krafttraining ohne Muskelkater kann daher genauso effektiv sein, wenn nicht sogar effektiver.
Denn die Schmerzen weisen auch auf eine Schädigung der Muskelfasern hin, welche erst wieder regeneriert werden müssen. Dafür benötigt der Körper jedoch Energie und Zeit.
Daher sollte Muskelkater nicht als Maßstab für ein effektives Training herangezogen werden.
Was sind die Ursachen für Muskelkater?
Muskelkater entsteht nach einer unvollkommenen intramuskulären Koordination und tritt auf:
nach ungewohnter Aktivität, vor allem bei Untrainierten
nach neuen Abläufen von Bewegungen bei Trainierten
nach sehr starken Belastungen bei Sportlern
Muskelkater nach konzentrischer und exzentrischer Muskelarbeit
Der Muskelkater unterscheidet sich, je nachdem ob zuvor exzentrische (abbremsende) Muskelarbeit gefragt war oder konzentrische (überwindende).
Bei exzentrischer Muskelarbeit, wie sie beim Fußball, Squash oder Tennis zum Einsatz kommt, tritt Muskelkater besonders häufig auf. Das liegt daran, dass bei der abbremsenden Muskelarbeit zwar weniger Muskelfasern aktiv sind, diese jedoch umso stärker belastet werden.
Somit ist das Risiko einer Verletzung bei abbremsender, bzw. exzentrischer Muskelarbeit höher und damit auch das Risiko für Muskelkater.
Entstehung von Muskelkater
Doch wie genau entsteht Muskelkater nach ungewohnter oder ungewohnt hoher Belastung?
Zur Entstehung von Muskelkater gibt es verschiedene Theorien, worüber sich Experten jedoch uneinig sind. Klar ist: Der Muskelkater, bzw. der Schmerz entsteht aus einer Beschädigung der Muskelstruktur infolge einer Überlastung der jeweiligen Muskeln.
Erklärung 1: Kleine Risse in den Muskelfasern
Die erste Theorie gilt als die am weitesten verbreitet: Durch die ungewohnt hohe oder ungewohnt neue Belastung der Muskulatur kommt es zu kleinen Rissen in den Muskelfasern.
Diese Risse führen zu kleinen Entzündungen, welche die bekannten Schmerzen beim Muskelkater verursachen.
Der Schmerz wird dabei erst später wahrgenommen werden, da der Körper eine Weile braucht, um die Entzündungen zu erkennen und diese Informationen weiterzugeben.
Erklärung 2: Laktatbildung
Auch die zweite Theorie zur Erklärung von Muskelkater ist weit verbreitet, gilt heute aber als widerlegt
Der Theorie nach wird der Muskelkater vor allem durch die Bildung von Milchsäure (Laktat) verursacht. Die hohe oder ungewohnte Belastung der Muskeln führt zu einer vermehrten Bildung von Milchsäure, wodurch die Muskeln übersäuern.
Wie entwickelt sich der Muskelkater?
Auch wenn Muskelkater sehr unangenehm sein kann und eine Weile andauert, ist er in der Regel harmlos.
Der Schmerz von Muskelkater entsteht nicht direkt nach der ungewohnt starken Belastung, bzw. der Verletzung der jeweiligen Muskulatur.
Die typischen Anzeichen von Muskelkater sind etwa 12 bis 72 Stunden nach der sportlichen Aktivität zu erkennen
Nach etwa 24 bis 28 Stunden erreichen die Muskelkater-Schmerzen schließlich ihr Maximum. Die typischen Schmerzen können bis zu einer Woche andauern.
Welche folgen hat Muskelkater?
Da es beim Muskelkater zu Verletzungen der Muskelfasern kommt, versucht der Körper sich zu regenerieren und einen Heilungsprozess einzuleiten.
In der Regel können alle Muskelstrukturen wieder vollständig hergestellt werden. Es entsteht also keine dauerhafte Schädigung.
Man vermutet, dass es zu vermehrten Aufbau von Zellen in den Muskel kommt und damit zu einer Muskelquerschnittvergrößerung.
Je nach Ausmaß der Verletzungen benötigt der Körper unterschiedlich viel Energie und Zeit. Die Beweglichkeit der betroffenen Muskulatur ist eingeschränkt und man fühlt sich kraftlos.
Soforthilfe bei Muskelkater
Was kann man tun, wenn es trotz Vorsicht zum Muskelkater kommt?
Pause: Bei ersten Auftreten von Muskelkater sollte der Sport pausiert werden, bzw. betroffene Körperteile nicht belastet werden.
Kühlen: Die betroffenen Muskeln sollten mit Eis gekühlt werden, um Schwellungen zu verringern. Das Eis sollte jedoch nicht direkt auf die Haut gelegt werden, sondern beispielsweise mit einem Tuch eingewickelt werden. Statt Eis können auch kalte Umschlägen oder Kühlpads genutzt werden.
Hochlagern: Werden die betroffenen Körperstellen hochgelagert, kann ein Abschwellen ebenfalls begünstigt werden.
Regeneration des Muskelkaters Unterstützen
Zur Unterstützung der Regeneration bei Muskelkater gibt es verschiedene Möglichkeiten.
Massagen bei Muskelkater
Bei einem Muskelkater können mit Massagen gute Erfolge erzielt werden. Wichtig sind dabei großflächige Ausstreichungen und eine moderate Druckstärke. So kann die Durchblutung verbessert werden.
Fällt die Massage jedoch zu stark aus, führt dies zu einer zusätzlichen Irritation der Muskulatur, wodurch die Heilung sogar verzögert werden kann.
Wärmebehandlung der Muskulatur
Auch Wärmebehandlungen wie warme Bäder oder Saunagänge können die Regeneration nach einem Muskelkater unterstützen.
Wärme lindert den Schmerz, steigert die Durchblutung und sorgt dafür, dass die verletzten Fasern besser mit Spurenelementen oder Mineralstoffen versorgt werden können.
Eiweißhaltige Nahrung
Einige Forschungsergebnisse konnten zeigen, dass eiweißhaltige Nahrung bei Muskelkater helfen kann. Vor allem verzweigtkettige Aminosäuren konnten eine gute Wirkung erzielen.
Trainingsgestaltung bei Muskelkater
Da es sich beim Muskelkater um eine Verletzung der Muskelfasern handelt, sollte die entsprechende Muskulatur erstmal geschont werden. Der Körper benötigt Zeit und Energie zur Regeneration der betroffenen Muskulatur.
Da es bei Muskelkater auch zu Einschränkungen von Kraft und Beweglichkeit kommt, empfiehlt es sich, das Training für die nächsten Tage anzupassen. Sehr intensive oder kraftvolle Übungen sollten daher vermieden werden.
Wer nicht auf Training trotz Muskelkater verzichten möchte, sollte Muskelgruppen trainieren, welche nicht vom Muskelkater betroffen sind. Jedoch ist auch hier je nach Ausmaß des Muskelkaters mit Einschränkungen zu rechnen.