So erzielst Du Gains!
Proteinbiosynthese und Anabolismus - die Grundvoraussetzung für Muskelaufbau. Weißt du, was diese Begriffe genau bedeuten und wie sie mit Training und Ernährung zusammen hängen? Das alles erfährst Du hier.
Metabolismus, Anabolismus, Katabolismus
Der Begriff Metabolismus, also Stoffwechsel, steht für alle chemischen Vorgänge bei Lebewesen, bei denen chemische Substanzen (zb. Nahrung oder Sauerstoff) in Zwischenprodukte (Metaboliten) und Endprodukte (zb. Wasser und Kohlendioxid) umgewandelt werden. Diese Vorgänge sind Lebenswichtig, da sie die Bildung, den Abbau, die Erneuerung und den Erhalt von Körpermasse unterstützen. Zudem sind sie unerlässlich für die Energieproduktion zum Erhalt der Körperfunktion.
Je nachdem, ob Gewebe auf- oder abgebaut wird, sprechen wir von Anabolismus (Aufbau) oder Katabolismus (Abbau). Vereinfacht gesagt wird beim Anabolismus Energie verbraucht, während sie beim Katabolismus freigesetzt wird.
Den Proteinstoffwechsel verstehen
Angewandt auf den Proteinstoffwechsel bedeutet das, dass die Spaltung von Proteinen in Aminosäuren ein kataboler Vorgang ist, bei dem Energie freigesetzt wird. Da Muskeln zum Großteil aus Proteinen bestehen, kann durch den Abbau von Muskelmasse Energie gewonnen werden. Dies wollen wir Athleten jedoch möglichst vermeiden: Unser Ziel ist der Anabolismus, also der Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse. Vielleicht hörst Du das nicht gerne, doch unter physiologischen Bedingungen finden anabole und katabole Stoffwechselvorgänge parallel statt.
Training: regelmäßig und abwechslungsreich
Beim Krafttraining ist die Proteinbiosynthese, also die Neubildung von Proteinen in Zellen, rund sechs Stunden nach dem Training am höchsten. Der tatsächliche Aufbau von Muskelmasse findet vor allem in den ersten zwei Tagen nach einer Trainingseinheit statt.
Nicht nur durch Hypertrophie Training baust Du Muskelmasse auf. Solange Du Volumen und Intensität regelmäßig anpasst. ist jede Trainingsmethode geeignet, Konkret bedeutet das, dass Du idealerweise mehrmals im Jahr zwischen Kraftausdauer-, Hypertrophie- und Maximaltraining wechseln kannst. Durch die unterschiedlichen Reize schaffst du optimale Bedingungen für den Muskelaufbau.
Ernährung: ausgewogen und ganzheitlich
Eine ausgewogene, Protein- und kohlenhydratreiche Ernährung ist unerlässlich für die Proteinbiosynthese und die Bildung von Muskelmasse. Deine tägliche Proteinzufuhr sollte bei 1.5 bis 2 g pro kg Körpergewicht liegen und möglichst viele essenziellen Aminosäuren enthalten, vor allem Leucin. Diese Aminosäure spielt eine besondere wichtige Rolle bei der Anregung der Proteinbiosynthese.
Doch auch Kohlenhydrate spielen eine große Roll. Sie liefern die nötige Energie für ein effektives, intensives Workout. Und, wie bereits erwähnt, ist die Intensität entscheidend für die Muskelstimulation. Es mag widersprüchlich klingen doch Kohlenhydrate = Gains
Kurz nach dem Training (maximal bis zu zwei Stunden danach) solltest Du sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Mit Kohlenhydraten füllst Du die leeren Glykogen speicher wieder auf und unterstützt eine schnelle Regeneration.
Regeneration
Regeneration spielt eine ebenso wichtige Rolle wie Training und Ernährung, denn nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase baut der Körper Muskelmasse auf. Darum solltest Du feste Pausen tage bzw. Tage einplanen, an denen Du moderates Ausdauertraining absolvierst. Achte außerdem darauf, ausreichen zu schlafen: Mindestens sieben stunden pro Nacht sollte es sein. Die meisten Muskelaufbau- und Regenerationsvorgänge finden nämlich statt wenn wir schlafen.
Wie lange dauert Muskelaufbau?
Im Internet bist Du bestimmt schon mal über Werbung für Trainingspläne gestolpert, die es so aussehen lassen, als könntest Du innerhalb weniger Wochen kiloweise Muskeln aufbauen. Unterstrichen werden solche Versprechen meistens mit irgendwelchen Vor- und Nachher Bildern, die angeblich genau so eine krasse Verwandlung zeigen sollen. Leider sind solche Pläne völlig realitätsfern und damit unseriös.
In Wirklichkeit ist die Dauer deutlich länger: Selbst schneller Muskelaufbau geht gemächlich vonstatten. Bei Leuten, die neu mit dem Krafttraining beginnen, ist die ersten vier bis sechs Wochen gar nicht mit nennenswertem Muskelwachstum zu rechnen, da der Körper zunächst erst einmal sein Nervensystem anpasst, wodurch es zu einer besseren Nutzung der bereits vorhandenen Muskelmasse kommt. Die Kraft steigt, doch die Muskeln wachsen noch nicht mit.
Wie lange dauert es bis man etwas sieht?
Erst wenn der Körper die durch das Krafttraining an ihn gerichteten Anforderungen nicht mehr allein durch nervliche Anpassungen bewältigen kann, beginnt er, neue Muskelmasse aufzubauen. Allerdings dauert es auch jetzt noch eine gute Weile, bis man etwas sieht. Drei bis sechs Monate muss man mindestens einplanen, bevor man mal auf seine neuen Muskeln angesprochen wird.
So richtig schnell wachsen Muskeln eigentlich nur bei Leuten, die nicht nur in Sachen Training und Ernährung so gut wie alles richtig machen, sondern auch auf einem sehr geringen Niveau starten. So kann ein sehr untrainierter junger Mann im 1.Trainingsjahr ungefähr ein Kilo Muskeln pro Monat aufbauen, was sich auf 12 Kilo pro Jahr summiert. Im 2. Trainingsjahr sind es dann nur noch insgesamt 6 Kilo, im dritten 3 Kilo usw.
In den allermeisten Fällen dürften die Erfolge um einiges bescheidender ausfallen. Wer als Mann im Alter von 25 bis 30 Jahren mit Krafttraining beginnt und nach einem Jahr 5 Kilo an Muskeln zugelegt hat, hat ein sehr gutes Ergebnis erzielt. Bei Frauen ist dementsprechend ein Plus von 2 bis 3 Kilo nach einem Jahr ein sehr guter Wert.
Merke dir!
Unter den richtigen Umständen kannst du in 2 bis 3 Jahren den Großteil der Muskelmasse aufbauen, die du überhaupt ausbilden kannst. Wirklich dein gesamtes Muskelaufbau potenzial auszuschöpfen, erfordert allerdings mindestens fünf 5 bis 10 Jahre kontinuierlichem Training.
Fazit - es gibt zwei Komponenten, die wichtig für den Muskelaufbau bzw. anabole Stoffwechselvorgänge und die Proteinbiosynthese sind: Training und Ernährung. Um Langfristig und effektiv Muskeln aufzubauen braucht man beide Komponenten. Ebenso wichtig ist die Regeneration sowie ein achtsamer Umgang mit dem eigenen Körper.
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