Mit 5 einfachen Tipps deine Abwehrkräfte stärken
Was stärkt das Immunsystem und wie schütze ich mich vor Viren oder Infektionen?
Eine Frage, mit der sich aktuell viele Menschen beschäftigen. Wir zeigen dir, wie du mit 10 Tipps dein Immunsystem stärken und dich vor Viren schützen kannst. Außerdem erfährst du hier, welche Vitamine und Mineralstoffe zur Unterstützung der Abwehrkräfte dienen und deshalb in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen sollten.
Warum ist die Stärkung des Immunsystems wichtig?
Das Immunsystem ist unser körpereigenes Abwehr- und Überwachungssystem, das sich aus einem hochkomplexen Netzwerk aus Organen und Geweben zusammensetzt. Die wichtigsten beteiligten Organe und Gewebe sind das Lymphsystem, der Thymus, das Knochenmark, die Milz, der Darm, die Haut und die Schleimhäute sowie spezialisierte Immunzellen und -botenstoffe.
Die Hauptaufgabe des Immunsystems besteht in der Abwehr von Krankheitserregern und anderen Fremdstoffen.
Da unser Körper täglich verschiedenen Krankheitserregern wie Bakterien, Viren, Pilzen oder Parasiten ausgesetzt ist, arbeitet unser Immunsystem rund um die Uhr, um den Organismus vor Infektionen und Krankheiten zu schützen. Für eine gut funktionierende Immunabwehr solltest du daher das ganze Jahr über dein Immunsystem stärken.
Wie funktioniert die Immunabwehr?
Die Immunabwehr beruht auf einem unspezifischen und einem spezifischen Abwehrsystem. Das unspezifische Abwehrsystem - auch natürliche Abwehr oder angeborenes Immunsystem genannt - verfügt zum einen über anatomische Barrieren wie Haut, Schleimhäute, Flimmerhärchen, Tränenflüssigkeit, Speichel, Magensäure und Urin, die das Eindringen bzw. Ausbreiten von Krankheitserregern oder Fremdstoffen verhindert. Zum anderen machen Immunzellen wie weiße Blutzellen und Fresszellen die Erreger unschädlich, indem sie sie umschließen und anschließend verdauen. Während das angeborene Immunsystem alle körperfremden Krankheitserreger bekämpft, richtet sich das spezifische Abwehrsystem gezielt gegen bereits "bekannte" Erreger.
Durch die sogenannten T- und T-Zellen ist das spezifische Abwehrsystem dazu in der Lage, sich an wiederkehrende Antigene zu "erinnern" und bei einer erneuten Infektion mithilfe von gebildeten Antikörpern schnell und effektiv zu reagieren. Daher wird es auch als "intelligente" Abwehr oder erworbene Immunsystem bezeichnet.
Was sind die Ursachen für ein geschwächtes Immunsystem?
Verschiedene Faktoren können dazu beitragen, dass unser Immunsystem anfälliger für Krankheitserreger ist. Im Folgenden zeigen wir die, in welchen Lebensumständen es wichtig sein kann auf den eigenen Körper zu achten und diesen vorbeugend zu schützen, um die Abwehrkräfte zu stärken.
Ursachen für ein geschwächtes Immunsystem:
Dauerstress beeinträchtigt das Immunsystem insgesamt. In Stresssituationen schüttet unser Körper vermehrt Stresshormone aus. Gleichzeitig bildet das Immunsystem mehr Immunzellen, um uns vor Krankheiten und Infektionen zu schützen. Kann sich unser Körper nach einer Stressphase nicht richtig erholen, führt das zu einer dauerhaften Belastung des Organismus, wodurch der Stresshormonspiegel überproportional ansteigt und die Zahl sowie Aktivität der Immunzellen sinkt. Chronischer Stress führt demnach dazu, dass unser Immunsystem dauerhaft geschwächt und anfälliger für Krankheitserreger ist.
Bewegungsmangel und sportliche Überbelastung können das Immunsystem schwächen, weshalb ein gesundes Gleichgewicht zwischen Sport und Erholung entscheidend für eine starke Abwehr ist. Während ein moderates Bewegungstraining die Bildung uns Aktivierung der Immunzellen verbessert, schränkt zu wenig Bewegung die Funktionalität des Immunsystems ein. Bei Übertraining und keiner ausreichenden Regenerationszeit wird das Immunsystem aufgrund einer dauerhaften Ausschüttung von Stresshormonen unterdrückt, wodurch das Infektionsrisiko steigt.
Zu wenig Schlaf begünstigt die Ausschüttung von Stresshormonen, die wiederum die Immunabwehr unterdrücken
Flüssigkeitsmangel hat, zur Folge, dass unsere Schleimhäute nicht durch einen Flüssigkeitsfilm geschützt sind und Krankheitserreger leichter eindringen können. Gleichzeitig ist die Ausscheidung von Schadstoffen nicht ausreichen gewährleistet.
Alkoholkonsum führt dazu, dass wichtige Teile des Immunsystems für mindestens 24 Stunden deaktiviert werden.
Rauchen schwächt die Funktion unserer Abwehr, indem es die Anzahl der Immunzellen und Antikörper im Blut verringert.
Trockene Luft lässt die Schleimhäute in Nase und Rachen austrocknen, wodurch Krankheitserreger leichter in den Körper gelangen können.
Nährstoffmangel hat zur Folge, dass unserem Körper Vitamine und Mineralstoffe fehlen, die wichtige Prozesse des Immunsystems unterstützen.
Verzehr von Zucker kann die Fähigkeit der weißen Blutzellen, Bakterien und Viren anzugreifen, bis zu fünf Stunden lang stark beeinträchtigen.
Vitamine & Mineralstoffe für das Immunsystem
Dein Immunsystem aufbauen, kannst du mithilfe von Vitaminen und Mineralstoffen: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin C, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12 sowie Eisen, Kupfer, Selen und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Über eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse kannst du die Aufnahme der essenziellen Nährstoffe für das Immunsystem sicherstellen
Immunsystem natürlich stärken mit 5 einfachen Tipps
Tipp 1: Immunsystem stärken durch Stressabbau
Dauerstress schwächt die Abwehrkräfte und führt dazu, dass die Anfälligkeit für Infekte steigt. Daher solltest du besonders in Stresssituationen darauf achten dein Immunsystem mithilfe von Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga oder autogenem Training zu stärken. Um Stress abzubauen, ist es wichtig, dass du deine Prioritäten kennst, auch mal Nein sagen kannst und dir sowohl im Beruf als auch am Abend oder am Wochenende längere Ruhephasen von mindestens zwei Stunden gönnst.
Tipp 2: Abwehrkräfte stärken durch regelmäßige Bewegungen
Regelmäßige Bewegung bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern erhöht die Stressresistenz und stärkt die Abwehr. Ein moderates Bewegungstraining von 30 bis 45 Minuten pro Tag an der frischen Luft und bei einer Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute minus Lebensalter reicht bereits aus, um dein Immunsystem zu stärken. Am besten dafür geeignet sind Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, Wandern, Schwimmen oder Fahrrad fahren. Doch Vorsicht: Zu viel Sport kann schnell in negativen Stress ausarten und das Immunsystem vorübergehend schwächen.
Tipp 3: Sonnenstrahlen und Vitamin D sind gut für das Immunsystem
Über ausreichen Sonnenlicht freut sich besonders das Immunsystem. Sonnenstrahlen sorgen nämlich nicht nur für gute Laune, sondern auch dafür, dass unser Körper Vitamin D produziert, welches bei der Stärkung des Immunsystems wichtige Funktionen übernimmt. In den kalten und sonnenarmen Monaten von Oktober bis März ist die Strahlungsintensität der Sonne jedoch zu schwach für körpereigenes Vitamin-D-Bildung in der Haut. Und gerade in dieser Zeit benötigt unser Körper besonders starke Abwehrkräfte, um gegen Erkältung und Infekte anzukämpfen. Daher sollten vor allem Personen, die sich kaum bzw. gar nicht im Freien aufhalten, tagsüber im Büro oder Nachtschichten Arbeiten, auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung achten. Dies gilt auch für älter Menschen, denn die Vitamin-D-Bildung nimmt im Alter deutlich ab.
Tipp 4: Natürliche Stärkung des Immunsystems durch ausreichend Schlaf
Schlaf dich gesund - diesen Spruch hast du bestimmt schon einmal gehört. Aber wusstest du auch, dass die körperlichen Abwehrkräfte im engen Zusammenhang mit der Dauer und Qualität des Schlafes stehen?
Während wir Schlafen steigt nämlich die Anzahl der natürlichen Immunzellen, die unser Körper für die Abwehr von Bakterien und Viren benötigt.
Somit kannst du durch einen erholsamen Schlaf mit einer durchschnittlichen Schlafdauer von 7 bis 8 Stunden dein Immunsystem stärken.
Tipp 5: Immunsystem stärken durch geeignete Lebensmittel
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist ideal, um dein Immunsystem zu stärken. Sie liefert essenzielle Nährstoffe für das Immunsystem und unterstützt die Abwehrkräfte. Möchtest du deine Abwehr nachhaltig stärken, solltest du deine Lebensmittelauswahl abwechslungsreich gestalten.
Mit welchen Lebensmitteln kannst du dein Immunsystem stärken und was solltest du dabei beachten?
Viel Obst und Gemüse essen.
regelmäßig Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch, Fisch sowie Milch und Milchprodukte essen.
frische Zutaten bevorzugen, da durch Lagerung und Verarbeitung wichtige Nährstoffe verloren gehen können.
Mittel zur Stärkung des Immunsystems
Um das Immunsystem zu stärken, solltest du in erster Linie auf Hausmittel oder pflanzliche Arzneimittel zurückgreifen und Medikamente eher bei starken Symptomen und in Absprache mit einem Facharzt verwenden. Die meisten Medikamente unterdrücken nämlich lediglich die Symptome, bekämpfen jedoch nicht die Ursache!
Fazit: Das Immunsystem ist eines der komplexesten und am stärksten vernetzten Organe des Körpers, wobei der Darm 80 % der Immunzellen beherbergt und eine Schlüsselrolle übernimmt. Unspezifische und spezifische Immunabwehr arbeiten Hand in Hand und sorgen dafür, dass wir gesund bleiben.