B-Vitamine: Funktionen und Vorkommen

8-fach stark für Gesundheit und Wohlbefinden


Als starke Partner im Alltag erfüllen sie zahlreiche Aufgaben in unserem Körper und spielen eine Schlüsselrolle bei Energiegewinnung und mentaler Performance - die B-Vitamine. Da sie aber nur gemeinsam ihre optimale Wirkung erzielen, ist eine ausreichende Versorgung mit allen 8 der wasserlöslichen Vitamine wichtig.


In der Kernphysik gilt 8 als "magische Zahl": Entsprechend viele Neutronen und Protonen im Atomkern sorgen für eine höhere Stabilität als bei dessen Nachbarn. In der Numerologie wiederum steht die 8 für Balance und Gesundheit. Tatsächlich sind es 8 B-Vitamine, die für beides in unserem Körper zuständig sind. Vom Aufbau unserer DNA über den Stoffwechsel bis hin zur Bildung von Serotonin wie Dopamin, die für unser Seelenheil sorgen - die wasserlöslichen Vitamine sind an zahlreichen biochemischen Vorgängen beteiligt.



Vorkommen und Versorgung


Zwar hat jedes der Vitamine spezielle Aufgaben zu erfüllen, dennoch ziehen sie - wie in einer guten Familie üblich - an einem Strang. Sie unterstützen sich nicht nur gegenseitig, ihre Unzertrennlichkeit zeigt sich schon in ihrem Vorkommen: Die meisten stecken in Getreide, Hefe, Hülsenfrüchten, Fleisch, Milchprodukten sowie Gemüse und werden gemeinsam aufgenommen. Diese tägliche Zufuhr von außen ist wichtig, denn die wasserlöslichen B-Vitamine werden nicht vom menschlichen Körper gespeichert. Die Ausnahmen B12 und B3 bestätigen die Regel.



Gleichzeitig kann die unzureichende Versorgung mit einem einzigen B-Vitamin den gesamten Haushalt durcheinanderbringen, erzielen sie doch nur im Verbund ihre optimale Wirkung.



Erhöhter Bedarf an B-Vitaminen


Zwar landet "Vitamin-B" bei abwechslungsreicher, frischer Ernährung in ausreichendem Maß auf unseren Tischen, doch durch zu einseitigen Diäten, Fastfood und industriell verarbeitete Lebensmittel mit vielen Transfetten oder Zucker sind Defizite auch hierzulande häufiger als gedacht.


Eine weitere Ursache dafür ist ein erhöhter Bedarf: Im Wachstum, in der Schwangerschaft und Stillzeit, im Alter sowie bei Stress benötigen wir generell mehr "Vitamin-B". Darüber hinaus können Medikamente wie hormonelle Kontrazeptiva, also etwa die Einnahme der Pille, Alkoholkonsum oder Rauchen den Bedarf erhöhen. Bei veganer oder vegetarischer Ernährung ist es wichtig, auf ausreichend Zufuhr von Cobalamin zu achten, denn Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor.



Die 8 Vitamine im Überblick:


Stark für Gedächtnis und Nerven B1 (Thiamin)


Wie die meisten Mitglieder der B-Familie hilft Vitamin B1 dem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln. Das Thiamin ist zusätzlich an der schnellsten Reizleitung in unserem Nervensystem beteiligt. Zu wenig vom B1 macht sich deshalb meist an unseren Nerven bemerkbar. Wer unter Dauerspannung steht und sich oft überfordert und müde fühlt, sollte seinen Vitamin-B-Status im Auge behalten. Thiamin reiche Nahrungsmittel wie Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte oder auch Kartoffeln auf den Speiseplan zu setzen, kann in diesen Fällen helfen.



Das "Energie-Vitamin": B2 (Riboflavin)


Riboflavin ist für die Energiegewinnung aus Fett und Eiweiß besonders bedeutende. Als Coenzym unterstützt es den Energiestoffwechsel und trägt zur Fettverbrennung bei. Für mehr Power auf dem Teller können Eier, Milchprodukte, Fleisch aber auch Nüsse und Hülsenfrüchte sorgen.



B3 (Niacin)


Auch dieses Vitamin aus der B-Familie unterstützt die Energiegewinnung, wirkt positiv auf unser Denk- und Merkvermögen und kann dazu beitragen, Müdigkeit zu verringern. Sowohl Fleisch, Fisch und Milch, als auch Vollkorn und Hülsenfrüchte sind Quellen von Niacin.



Schönheit von innen: B5 (Pantothensäure)


Vitamin B5 spielt eine wichtige Rolle im Hautstoffwechsel. Das in zahlreichen Wundsalben Panthenol ist, eine Vorstufe der Pantothensäure enthalten ist, kommt nicht von ungefähr. Schließlich wirkt das Vitamin unterstützend beim Aufbau unseres Bindegewebes. Aber auch zu gesunden Haaren und starken Nägeln leistet das "Schönheitsvitamin" seinen Beitrag. Da kommt es gelegen, dass Vitamin B5 in fast allen tierischen wie pflanzlichen Lebensmitteln steckt: Eier, Pilze, Brokkoli, Fleisch und Fisch sind Lieferanten.



B6 (Pyridoxin)


Vitamin B6 ist am Aufbau von Eiweißen und Aminosäuren beteiligt und wirkt deshalb auch am Auf- und Abbau von Nervenbotenstoffen mit: Ob Serotonin, das für Ausgeglichenheit sorgt, das anspornende Noradrenalin oder das kreativitätsfördernde Dopamin - Vitamin B6 hilft bei deren Herstellung genauso wie bei der Produktion von roten Blutkörperchen. Zudem unterstützt es den Fettstoffwechsel und reguliert das Immunsystem. Das Vitamin steckt in Hefe, Getreide, Bananen, Gemüse, Milch und Eiern, sodass der tägliche Bedarf von 1,2 - 1,6 mg sowie etwa 2 mg im Fall einer Schwangerschaft, die Stillzeit sowie bei der Einnahme der Anti-Baby-Pille gut zu decken ist.



Das "Haut- und Haarvitamin": B7 (Biotin)


Aufgrund seiner Eiweißaufbauenden Eigenschaften leistet Biotin einen wichtigen Beitrag zur Erhaltung normaler Haut und Haare - seinen Beinamen Vitamin H trägt es also nicht umsonst. Wer viel Fleisch, Milch, Eier, Nüsse, Haferflocken isst, erhöht die Wahrscheinlichkeit, den täglichen Bedarf an Biotin zu decken.



B9 (Folsäure)


Folsäure spielt bei der Zellteilung und der Bildung neuer Blutkörperchen eine entscheidende Rolle - deshalb ist besonders in der Schwangerschaft ein erhöhter Bedarf an Folsäure gegeben. Zwar steckt viel Vitamin B9 in Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Weizenmehl, der Körper kann es aber nur in geringen Mengen speichern.



B12 (Cobalamin)


Wie die meisten anderen B-Vitamine unterstützt Cobalamin den Stoffwechsel und trägt zur normalen Funktion des Nervensystems, des Immunsystems sowie zur Verringerung von Müdigkeit bei. Da Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist es vor allem wichtig, auf einen ausgeglichenen B12-Spiegel zu achten.

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