Viele Trainer und Athleten bezeichnen die Kniebeuge als die effektivste Übung überhaupt. Dafür gibt es gute Gründe: Sie trainieren eine große Anzahl von Muskeln durch eine Bewegung, die sowohl für den Alltag als auch für den Sport nützlich ist. Wirklich beliebt ist die Kniebeuge hingegen nicht, denn wer richtig beugt, kommt um verdammt harte Arbeit nicht herum.
Wir stellen dir hier die wichtigste Grundübung für starke Beine, einen stabilen Rumpf und einen knackigen Po vor.
Was ist eine Kniebeuge?
Der Name Kniebeuge beschreibt die Übung im Grunde schon adäquat: Man steht aufrecht und beugt dann die Knie, um in die Hocke zu gehen. Dabei wird der Rücken nicht gerundet oder überstreckt. Das erreicht man, indem man die Hüfte beugt und den Oberkörper nach vorne neigt. Aus der Hocke kommt man dann durch Strecken von Hüfte und Knien wieder nach oben. Im Englischen heißt die Kniebeuge "Squat" (to squat = hocken).
Unter den Grundübungen im Krafttraining ist die Kniebeuge die Disziplin, bei der das meiste Gewicht bewegt werden kann - sogar mehr als beim Deadlift. Der Weltrekord im Kniebeugen wurde 2015 vom Russen Andrej Malanichev aufgestellt. Er absolvierte einen Squat mit 470 kg auf den Schultern!
Für diese maximale Power sorgen einerseits die großen Muskelpartien, die bei einem Squat zusammenarbeiten. Dazu kommt der sogenannte "Dehn Reflex": Der Squat wird in der stehenden Position begonnen. Geht man von dort in die Hocke, werden die Muskeln, die für das anschließende Aufstehen sorgen, zunächst unter Last-Einwirkung gedehnt. Man spricht hier von einer "exzentrischen Kontraktion".
Während dieser Phase speichern die Muskeln und Faszien Energie, denn sie bereiten sich sozusagen schon auf den kommenden Moment vor, wenn sie sich wieder zusammenziehen müssen - das ist dann die "konzentrische Kontraktion". Daneben erhält auch das neuromuskuläre System die Information, dass gleich eine Kontraktion folgt, wodurch mehr Kraft mobilisiert wird.
Wofür sind Kniebeugen gut?
Wie du im nächsten Kapitel noch genauer erfahren wirst, sind an einer Kniebeuge sehr viele Muskeln beteiligt. Daraus ergeben sich viele Vorteile:
* Das Herz-Kreislauf-System wird aktiviert.
* Der Kalorienverbrauch bei Squats ist hoch.
* Es werden viele Hormone ausgeschüttet, die für den Muskelaufbau wichtig sind.
* Die Koordination wird trainiert.
* Es werden Glückshormone ausgeschüttet.
Du siehst von Squats profitieren dein Training und deine Diät insgesamt und du solltest sie unbedingt in deinen Trainingsplan aufnehmen.
Welche Muskelgruppen trainieren Kniebeugen?
* Musculus quadriceps femoris: Der "Vierköpfige Oberschenkelmuskel" sorgt für die Streckung der Beine und wird daher auch "Beinstrecker" genannt. Bei einem perfekten Squat liegen die Hüftgelenke auf Höhe der Kniegelenke oder tiefer ("gebrochene Parallelstellung"). Das heißt: Die Beine werden relativ stark gebeugt. Entsprechend hart müssen die "Quads" arbeiten, um sie wieder zu strecken.
* M. gluteus maximus: der "große Gesäßmuskel" sorgt bei der Kniebeuge einmal, dass die Beine leicht nach außen gedreht werden und die Knie bei den Füßen bleiben. Daneben trägt er maßgeblich zur Streckung der Hüfte bei. Darum sind Squats eine der besten Übungen für einen knackigen Po.
* Ischiocrurale Muskulatur: Mit diesen sperrigen Namen wird die Muskulatur an der Oberschenkelrückseite beschrieben. Auch der englische Begriff "Hamstrings" ist in Deutschland recht geläufig - genauso wie der Name "Beinbeuger", der sich allerdings nur auf eine Funktion dieser Muskelgruppe stürzt: das Beugen der Knie. Die andere Aufgabe der "Hams" ist die Unterstützung bei der Hüftgelenkstreckung.
* M. erector spinase: Diese auf Deutsch "Rückenstrecker" genannte Muskelgruppe verläuft entlang der Wirbelsäule und sorgt dafür, dass diese gestreckt wird bzw. bleibt.
* Bauchmuskulatur: Während der gesamten Kniebeuge muss der Rumpf stabil bleiben. Dafür sorgen eine angespannte (tiefe) Bauchmuskulatur und die richtige Atemtechnik.
Welche Varianten von Kniebeugen gibt es?
Der "Squat" bzw. die "Kniebeuge" kann auf verschiedener Weisen ausgeführt werden. Natürlich ähneln sich die Bewegungsabläufe aller Squat-Varianten. Und doch gibt es Unterschiede in der Ausführung und bei dem am stärksten trainierten Muskeln. Man muss also jede Squat-Variante als eigene Übung ansehen.
Hier sind einige Squat-Varianten:
Kniebeugen ohne Gewicht
Bodyweight-/ Air-Squat
Das ist die klassische Kniebeuge ohne Gewicht aus dem Sportunterricht oder dem Training des Sportvereins. Sie ist sehr einfach auszuführen:
Stell dich schulter breit hin.
Dreh die Füße ca. 30° nach außen
Schaue geradeaus.
Spann die Bauchmuskeln an.
Beuge die Knie und gehe in die Hocke.
Währenddessen: Atme ein und strecke die Arme nach vorne
Drück dich aus den Beinen heraus wieder in den Stand.
Atme währenddessen aus.
Ein paar Dinge gilt es aber zu beachten:
* Die Knie zeigen in dieselbe Richtung wie die Zehen. Wenn die Knie während der Bewegung nach innen wandern, korrigiere dies.
* Die Knie sollten nie vor den Zehen stehen.
* Die Ferse bleibt die ganze Zeit auf dem Boden.
* Dein Gewicht lastet auf dem Mittelfuß.
* Das Gesäß wandert fast ganz bis zum Boden. Wenn die Mobilität dafür nicht ausreicht, mache es dir zum Ziel, sie so weit zu entwickeln.
* Am untersten Punkt bremst deine Muskelkraft die Bewegung ab, nicht die Bänder und Sehnen.
* Der Rücken bleibt während des Squats prinzipiell in seiner neutralen Position. Allerdings wird sich der untere Rücken bei sehr tiefen Kniebeugen ab einem bestimmten Punkt runden. Dies ist bei Squats mit Zusatzgewichten ein absolutes No-go. Bei Bodyweight-Squats hingegen kein Problem!
Pistol-Squat
"Pistols" sind einbeinige Kniebeugen ohne Gewicht. Diese Übung ist super, um viel Kraft in den Beinen aufzubauen. Allerdings ist sie sehr Anspruchsvoll
Stell dich auf ein Bein, indem du den Fuß des anderen Beins vor dem Körper in die Luft hältst. Beide Beine sind anfangs gestreckt.
Strecke auch die Arme nach vorne aus. Sie bleiben während des gesamten Pistols parallel zum Boden.
Beuge nun das Standbein und gehe mit Gesäß Richtung Boden. Am Ende der Abwärtsbewegung hat die Oberschenkelrückseite Kontakt zur Wade.
Drück dich anschließend über die Ferse wieder hoch.
Pistols sind definitiv keine Anfängerübung. Folgende Voraussetzungen müssen erfüllt sein, damit du mit Pistol-Squats beginnen kannst:
* Viel Kraft: Pistol- oder "Single leg"-Squats erfordern bereits ein relativ hohes Maß an Kraft. Wenn man sie in den Trainingsplan aufnimmt, sollte man schon in der Lage sein, Langhantel-Squats mit einem Zusatzgewicht auszuführen, das so hoch wie das eigene Körpergewicht ist.
* Gute Koordination: Kraft ist das eine, sie umzusetzen das Andere. Das geht bei Pistols nur mit einer guten Koordination, schließlich balanciert man bei der Bewegung auf einem Bein.
* Bewegliche Sprunggelenke: Beim Pistol-Squat muss der Körperschwerpunkt über dem Standfuß gehalten werden, sonst kippt man um. Das heißt: Der Oberkörper muss nach vorne geneigt und das Knie nach vorne über die Fußspitzen hinausgeschoben werden. Das geht nur, wenn die Sprunggelenke beweglich genug sind, denn die Ferse muss währenddessen auf dem Boden bleiben.
* Geeignete Körperproportionen: Pistol-Squats sind eine Übung, für die nicht jeder Mensch von seinen Proportionen her prädestiniert ist. Denn umso länger die Beine im Vergleich zum Oberkörper sind, desto weiter müssen die Knie nach vorne geschoben werden. Das erhöht die Spannung im Gelenk und damit das Verletzungsrisiko.
Kniebeugen mit der Langhantel
Kommen wir nun zu Kniebeugen mit Zusatzgewicht bzw. genauer: Kniebeugen mit einer Langhantel. Wenn im Kontext des Krafttrainings von "Kniebeugen" oder "Squats" die Rede ist, ist meistens eine solche Kniebeuge gemeint.
Das Equipment
Klassischerweise verwendet man für Squats olympische Langhantelstangen mit passenden Scheiben (50 mm Bohrung). Zu Beginn der Übung liegt die Langhantel in einem "Rack" (eng. Für "Ständer"). Wie auch beim Deadlift ist es bei Kniebeugen wichtig, dass man einen sicheren Stand hat. Aus diesem Grund sind sehr flache Schuhe gegenüber Schuhen mit hoher Sohle zu bevorzugen. Auch arfuß zu Squatten ist prinzipiell möglich. Bei sehr unbeweglichen Fußgelenken oder sehr langen Oberschenkeln können sich hingegen "Gewichtheberschuhe" anbieten:
Diese sorgen durch eine Art Keil unter der Ferse dafür, dass tiefer gebeugt werden kann.
Position der Langhantel
Die Langhantel wird klassischerweise in eine der folgenden drei Positionen gebracht und während der Kniebeuge gehalten:
High-bar-Squat
Die Hantelstange (eng. "bar") liegt hinter dem Kopf auf dem Trapez-/Kapuzenmuskel (M. trapezius), also auf den oberen Teil der Nackenmuskulatur auf.
Low-bar-Squat
Die Hantelstange liegt hinter dem Kopf auf dem hinteren Teil der Deltamuskeln (M. deltoideus) und auf dem Trapezmuskel auf, also etwas tiefer als beim High-bar-Squat.
Front-Squat
Die Stange liegt vor dem Kopf auf dem vorderen Teil der Deltamuskeln auf.
Auswirkungen auf die Ausführung
Die Stangenposition hat Auswirkungen auf die Ausführung der Kniebeuge und dadurch auch auf die Muskeln, die am stärksten gefordert werden. Denn egal welche Stangenposition man wählt, das Gewicht muss während der ganzen Übung über der Fußmitte bleiben.
So muss der Oberkörper beim Low-bar-Squat durch die tiefe Lage der Stange auf dem Rücken am weitesten nach vorne geneigt werden, sprich das Hüftgelenk muss am meisten gebeugt werden. Beim Wiederaufrichten arbeiten dementsprechend die Hüftstrecker stärker als bei High-bar- und Front-Squat.
Dadurch und durch den kürzeren Hebelarm des Rückens können bei dieser Variante die höchsten Gewichte bewegt werden, weswegen beim Kraftdreikampf (Powerlifting) meist Low-bar-Squats praktiziert werden. Allerdings ist er für Menschen mit einem verhältnismäßig kurzen Oberkörper nicht optimal, da dieser sehr weit nach vorne geneigt werden muss. Auch unflexible Schultergelenke können ein Hindernis für den Low-bar-Squat darstellen.
Im Vergleich zu den oberen beiden Squat Arten bleibt der Oberkörper beim Fron-Squat am aufrechtesten, sprich die Hüfte wird am wenigsten gebeugt. Die Hüftstrecker sind beim Aufstehen entsprechend wenig beteiligt. Dafür müssen die Knie umso mehr gebeugt werden, wodurch in der Aufwärtsbewegung hauptsächlich die Beinstrecker arbeiten.
Anleitung High- und Low-Bar-Squat
High- und Low-bar-Squat unterscheiden sich wie erwähnt durch eine etwas andere Position der Stange auf den Rücken und entsprechende Abweichungen in der Bewegung. Im Kern macht man aber bei beiden Varianten dasselbe:
Greife die Stange, tauche unter ihr durch und lege sie dir in die High- oder Low-bar-Position zurecht.
Ziehe die Ellenbogen nach unten, um die Stange zwischen Händen und Rücken zu fixieren.
Atme tief ein, um Druck im Rumpf aufzubauen, spann die Bauchmuskeln an und hebe die Stange aus der Halterung.
Gehe einen Schritt zurück und justiere dann deine Standweite.
Schaue auf einem Punkt vor dir auf dem Boden - beim High-bar-Squat ca. 4,5 m, beim Low-bar-Squat ca. 1,5 m. Behalte diesen Punkt während der ganzen Übung im Auge.
Atme erneut tief ein und gegen den geschlossenen Kehlkopf wieder aus (Pressatmung). Spann dabei die Bauchmuskeln an.
Gehe nun kontrolliert in die Knie und neige währenddessen den Rumpf nach vorne. Achte darauf, dass du das Gesäß aktiv nach hinten herausschiebst und das die Knierichtung stimmt. Falls nicht, drücke die Knie nach außen bis es stimmt.
Sobald die Parallelstellung gebrochen ist, stoppst du die Bewegung.
Schiebe nun einfach dein Gesäß nach oben, um wieder hoch zukommen. Stell dir vor es wäre eine Kette an deinem Steißbein befestigt, die es hochzieht, und denk gar nicht über deine Beine nach. So sorgst du für deine Aktivierung der Hüftstrecker und für einen vertikalen Stangenpfad.
Am Ende der Aufwärtsbewegung atmest du dann aus.
Grundsätzliches
* Wenn du die Hantelstange im "Rack" platzierst, achte auf die richtige Höhe der Stange: Sie sollte im Zweifel lieber ein wenig zu tief als zu hoch liegen, denn du willst nicht mit viel Gewicht auf den Schultern auf die Zehenspitzen gehen.
* Mit der Hantel auf dem Rücken gehst du immer aus dem Rack rückwärts hinaus und nach dem Satz vorwärts wieder herein
* Während der gesamten Kniebeuge wird durch Pressatmung bzw. "Valsalva-Manöver" Druck im Bauch- und Brustraum aufrechterhalten.
* Die Langhantel bewegt sich über der Fußmitte in einer vertikalen Linie nach unten - und wieder nach Oben
* Die Aufwärtsbewegung erhält ihren wesentlichen Impuls aus dem Hüftgelenk heraus
und nicht aus dem unteren rücken oder den Beinen.
Griff
* Greife so eng, wie es deine Schultermobilität erlaubt.
* Beachte: Die Nackenmuskeln sollten durch den Griff unter Spannung kommen und sich ausbeulen, damit du die Stange auf den Muskeln ablegen kannst und sie nicht auf der Wirbelsäule aufliegt
* Alle Finger befinden sich über der Stange - auch der Daumen
* Die Handgelenke sind neutral und nicht abgeknickt
Stand
* Die Fersen sind etwa Schulterbreit auseinander.
* Die Füße sind ca. 30° nach außen rotiert
* Die Stange befindet sich während der gesamten Bewegung über der Fußmitte. Um das zu gewährleisten, muss die Hüfte anfangs ein wenig gebeugt und der Oberkörper vorgeneigt werden.
Tiefe
* Eine Kniebeuge ist tief, das heißt: Die Parallelstellung des Oberschenkelknochens zum Boden wird gebrochen, sprich das Hüftgelenk steht am Ende der Abwärtsbewegung etwas tiefer als das Kniegelenk.
* In der Regel liegt der untere Rücken die individuelle Tiefe fest. Es gilt: Gehe so tief, bis er sich zu runden beginnt.
Rücken
* Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung in seiner neutralen Position, sprich die Wirbelsäule behält ihre natürliche s-kurvige Form.
* Sollte das bei dir nicht der Fall sein, arbeite an der Technik - bevor du dir viel Gewicht auf die Schultern legst.
Wie schon angesprochen ist es essenziell, dass sich die Stange vertikal bewegt und die ganze Zeit genau über der Fußmitte bleibt. Um das zu gewährleisten, ist es hilfreich, sich beim Squat den geraden Stangenpfad vorzustellen, während aktiv der Mittelfuß belastet wird. Wenn gleichzeitig die Blickrichtung stimmt und der Oberkörper fest angespannt bleibt, sind die wichtigsten Kriterien für eine korrekte Ausführung erfüllt.
Dennoch: Der Squat ist eine komplexe Ganzkörperübung und muss geübt werden. Hierbei ist das Problem, das man sich bei der Ausführung höchstens im Spiegel von vorne sieht - was übrigens gar nicht gut ist, weil es das Gefühl für die Bewegung stört. Für eine Beurteilung einer Kniebeuge ist aber die Seitenansicht viel wichtiger. Und die hat man nicht. Suche dir also einen Trainer oder sonst jemanden mit Sachkenntnis, der deine Squats auf Richtigkeit prüft - vor allem anfangs, wenn du die Bewegung noch nicht verinnerlicht hast.
Solltest du alleine Trainieren mache ein Video von deinen Squats.
Weitere Arten von Kniebeugen
Goblet Squats
Eine Kettlebell oder eine Kurzhantel wird vor der Brust gehalten. Ihren Namen verdankt diese Übung der Hantelstellung bei der Ausführung mit einer Kurzhantel.
Jump Squats
Hinter diesem Namen verbirgt sich nichts anderes als der gute, alte "Hock-Streck-Sprung": Eine Kniebeuge ohne Gewicht, deren Aufwärtsbewegung in einen Sprung mündet, bei dem die Arme über den Kopf gestreckt werden.
Pause Squats
Wie der Name schon sagt, wird bei diesen Squats eine Pause gemacht - und zwar am tiefsten Punkt. Dadurch wird der DehnReflex vermindert bzw. ausgeschaltet und es muss extra viel Muskelkraft für die Aufwärtsbewegung mobilisiert werden.
Front Squats mit Kurzhanteln / Kettlebells
Zwei Kurzhanteln werden über den vorderen Teil der Deltamuskeln gehalten.
Overhead Squats
Die Langhantel wird zuerst über den Kopf gebracht - dazu gibt es mehrere Möglichkeiten. Dann wird sie dort gehalten, während die Kniebeuge ausgeführt wird.
Bulgarian Split Squats
Die Langhantel liegt in der High-bar-Postion und die Kniebeuge wird hauptsächlich von einem Bein ausgeführt. Das andere Bein geht nach hinten weg, der Spann des Fußes liegt auf einer Bank.
Hackenschmidt Kniebeuge
Bei dieser Variante wird die Langhantel mit aufrechtem Rücken hinter den Beinen nach oben und unten geführt.
Kniebeugen sind eine super Übung und werden hoffentlich in Ihrem Trainingsplan nicht mehr fehlen!
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