Hometraining - die fünf besten Übungen

Aktualisiert: Juni 30

In Bewegung trotz Coronavirus-Krise




Der Coronavirus setzt unsere Gewohnheiten außer Kraft - auch die Sportlichen. Doch gerade unter den aktuellen Umständen ist es wichtig, sich ausreichend zu bewegen. Einige Tipps.


Sie verlassen das Haus nur noch sporadisch? Arbeiten zum Schutz vor COVID-19 im Homeoffice und ihr Bewegungsradius ist deshalb verschwindend klein? Dann teilen Sie dieses Schicksal derzeit mit vielen Mitmenschen. Doch es spricht nichts dagegen, Ihrem Körper mit regelmäßigem Training etwas Gutes zu tun. Das geht wunderbar auch in den eigenen vier Wänden, auf dem Balkon, Terrasse oder im Garten.



Muskelabbau infolge Bewegungsmangels


Unser Körper ist nicht für Bewegungsmangel gemacht. Sind wir acht bis zehn Tage kaum auf den Beinen, beginnt er Muskelmasse abzubauen. Dadurch verlieren wir nicht nur an Kraft und Fitness, sondern nehmen auch schneller zu, weil der Kalorienbedarf unseres Körpers sinkt. Speziell betroffen vom Muskelabbau sind spezifische Muskelfaser Typen, insbesondere diejenigen der Schnellkraftmuskulatur.


Derzeit spricht laut Bundesamt für Gesundheit (BAG) nichts dagegen, an die frische Luft zu gehen, solange Sie Menschenmengen meiden und den Mindestabstand einhalten. Joggen, Nordic Walking, Radfahren - alles ist erlaubt. Verzichten Sie lediglich auf riskante Aktivitäten.



Ausrüstung fürs Hometraining


Verwandeln Sie Ihr Wohnzimmer in einem Kraftraum. Um den Muskelabbau entgegenzuwirken, braucht es nicht mehr als eine Matte, Tempo, Wiederholungszahl und Intensität der Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen das Training mit Hanteln schnell wett - Falls man eher auf Muskelaufbau abzielt, ersetzen Konservendosen, Wasserflaschen, Reis-Päckchen oder anderes die Gewichte - und führt die Übungen dafür explosiver und mit weniger Wiederholungen aus.



Auch kurze Trainingseinheiten sind effektiv


Ihnen fehlt der Elan für lange Trainings? Immer wieder zeigen Studien, dass auch kurze Einheiten einen nachweislichen Effekt auf die Fitness und damit die Gesundheit haben. Schon zehn Minuten wirken positiv - wer es schafft, mindestens dreimal pro Woche ins Schwitzen zu kommen, hat schon einiges für seine Gesundheit getan. Es ist in der momentanen Situation weiterhin gut und wichtig, sich ausreichend zu bewegen - aber besser nicht zu hart, denn das kann auch das Immunsystem schwächen.



Fünf Übungen für das Training zu Hause


Prinzipiell sind Übungen, bei den viele Gelenke zugleich aktiviert werden, besonders sinnvoll. Ich empfehle für das Training zu Hause: Squats, Mountain Climbers, Planks, Liegestütze und Lunges.


Ich würde zum Start pro Übung 15 Wiederholungen in drei Runden empfehlen. Wer mehr mag, kann jederzeit aufstocken oder das Tempo erhöhen. Legen Sie zwischen den Runden 30 - 90 Sekunden Pause ein, je nach Leistungsstand. Wenn Sie die Intervalle gut schaffen, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen in derselben Zeit und verkürzen Sie die Pause.



Mountain Climbers


Diese Übung trainiert nicht nur Beine und Po, sondern auch den gesamten Rumpf und kurbelt zugleich den Kreislauf an.



Squat Jumps


Wer Knieprobleme hat oder nicht springen mag, streckt sich einfach aus der Hockposition in den Stand und senkt sich dann wieder in die Höhe ab. Aufpassen, dass die Knie dabei nicht nach innen Kippen!



Planks


Sie können den Plank einfach statisch halten oder eine der Varianten aus dem Video ausprobieren.



Lunges


Wählen Sie je nach Trainingsstand eine der dynamischeren Varianten oder eine schonendere, in denen Sie sich langsam in die Beuge absenken.





Liegestütze


Wem die Liegestütze zu anstrengend sind: Knieliegestütze ist eine gute Variante. Wenn auch das zu viel ist, der kann sich stehend mit den Armen von der Wand wegdrücken oder sich auf einen stabilen Stuhl abstützen und die Übung so ausführen.





Sport und Psyche


Zahlreiche Studien belegen einen positiven Effekt von Sport auf die Psyche. Wenn Ihnen also die momentane Situation aufs Gemüt schlägt und Sie belastet, sollten Sie erst recht aktiv werden. Bewegung schützt nicht nur Depressionen, sondern bringt auch eine nachweisliche Verbesserung bei bereits existierenden depressiven Stimmungslagen.



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