Ausdauertraining: Das ist die Erfolgsstrategie für Cardio Training und mehr Ausdauer



Du wirst nicht in der Lage sein, deinen Traumkörper durch intensives oder zu häufiges Training zu erreichen. Du kannst dieses Ziel in erster Linie verwirklichen, indem du die Qualität deines Trainings verbesserst und die richtigen Ratschläge für die Trainingsstrategie befolgst. Du musst deinen Körper zwar für das eigentliche Ausdauertraining schulen, aber der Kopf sollte zumindest seine Arbeit im Voraus erledigen, damit du verstehst, welches Training am effektivsten für mehr Ausdauer ist und warum.

Meist wird Ausdauertraining entweder geliebt oder gehasst, doch versteht man erstmal die Zusammenhänge und die zahlreichen Möglichkeiten und Vorteile, welcher uns regelmäßiges Ausdauertraining verschafft so wirst auch du zum "Ausdauer-Enthusiast". Beginnen wir mit den Grundlagen.



Was ist Ausdauertraining?


Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit, eine Belastung so lange wie möglich ohne Ermüdung aufrechtzuerhalten. Hervorragend trainierte Menschen können dies auch bei hohen Lasten und Geschwindigkeiten. Die Ausdauer ist jedoch nicht mit der Kondition zu verwechseln.

Kondition beschreibt die sportliche Leistung in Bezug auf Ausdauer, Kraft, Geschwindigkeit und Flexibilität. Die Ausprägung dieser Faktoren hängt von der Sportart und dem Fitnesslevel ab. Die spezifischen Übungen stärken die Ausdauer der Sportler, daher sind sie im Vergleich zu Kraftsportlern zwar dynamischer, jedoch haben sie dafür etwas weniger Kraft. Auch hier gilt: Übung macht den Meister, je öfter Ausdauertraining betrieben wird, desto schneller und ergiebiger wird man.



Wie trainiere ich die Ausdauer am besten?


Das Ausdauertraining kann grundsätzlich überall durchgeführt werden. Für Outdoor-Enthusiasten können Laufen, Radfahren, Schwimmen, Skaten, Wandern oder nordische Spaziergänge attraktive Sportarten für ein Cardiotraining darstellen. Klassische Lauf- und Radsportarten können auch auf den eigens dafür entwickelten Fitnessgeräten zu Hause ausgeübt werden. Variiere etwas mit den Geräten und nutze auch alternativen zum klassischen Laufband, wie ein Stepper, Indoor-Cycling Bikes oder eine Rudermaschine. Die Möglichkeiten des Ausdauertrainings sind nicht durch Raum, Zeit oder Bewegungsart begrenzt.

Ein weiter Vorteil: Man kann jederzeit damit beginnen und die verschiedenen Sportarten ergänzend trainieren.



Ausdauertraining wie beginnen?


Der Vorteil dieses Training ist, dass keine Kenntnisse im Voraus über die meisten Sportarten benötigt werden. Egal wie Alt du bist, jeder kann seine Ausdauer erhöhen. Außerdem wirst du schnell erste Erfolge verzeichnen: Nach nur wenigen Trainingseinheiten fühlst du dich vitaler, frischer und gesünder.


Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Wähle die Sportart, die zu dir passt.

Joggen kann zwar sehr praktisch sein, wenn du jedoch an Knieproblemen oder ähnlichen Problemen leidest, möglicherweise weil dein Meniskus entfernt werden musste, gibt es definitiv ein anderes Ausdauertraining, dass für deine Bedürfnisse und Voraussetzungen besser geeignet ist. Neben dem klassischen Lauftraining sind folgende Ausdauersportarten äußerst beliebt:


  • Fahrradfahren

  • Schwimmen

  • Wandern

  • Nordic Walking

  • Lange Spaziergänge

  • Ergometertraining

  • Skilanglauf

  • Triathlon



2. Beginne mit einem angemessenen Tempo.


Besonders zu Beginn solltest du dich nicht übernehmen, da sonst die Frustration schnell zunimmt. Schwitzen ist natürlich in Ordnung. Verwende es jedoch nicht als Messparameter, denn selbst wenn jemand unter starken Belastungen steht, fällt es manchen Menschen schwer zu schwitzen.

Du solltest dich trotz Belastung noch bequem unterhalten können, ohne schwer zu Atmen.



3. Beginne mit einer kurzen Einheit und erhöhe die Intensität schrittweise.


Um die Ausdauer zu erhöhen, reichen zu Beginn 10 bis 30 Minuten aus. Wenn es dir zu Beginn schwerfällt, kannst du zwischen intensivem und moderatem Training wechseln.

Dies bedeutet: Wenn du zum Beispiel Laufen gehst, kannst du eine Weile langsam gehen, dann wieder Laufen und dann in einem kurzen Intervallzeitraum abwechselnd sprinten und moderat Laufen.

Doch schon nach kurzer Zeit kann auf die langsamen Sequenzen verzichtet werden oder deren Dauer verkürzt werde. Durch diese Methode kannst du dich stückchenweise von den ersten Kilometern bis zum ersten 5 Km-Training und sogar bis zu deinem ersten 10 Km-Lauf steigern.



4. Entwickle einen Trainingsplan


Um dein Training besser zu verstehen, ist es sinnvoll, das Ausdauertraining aufzuzeichnen. Du kannst ein normales Notizbuch oder ein professionelles Tagebuch mit integriertem Trainingsplan zur Hand nehmen.



Welche Vorteile hat Ausdauertraining?


Gesundes und regelmäßiges Ausdauertraining hat mehrere Vorteile, als nur schnell und flink zu sein. Eure Gesundheit wird besonders davon profitieren. Der Begriff "Kardiotraining" spielt schon auf die möglichen Vorteile an: Das griechische Wort "Kardia" bedeutet Herz. Daher kann Ausdauertraining euer Herz-Kreislauf-System trainieren. Es lohnt sich, alle Vorteile, die wir im Ausdauertraining abdecken können, genauer zu betrachten:


Herz-Kreislauf-System


Obwohl der Puls niedrig ist, wird der Herzmuskel stärker und kann jede Minute mehr Blut in den Körper pumpen. Darüber hinaus sinkt auch eure Ruhefrequenz. Ausdauertraining kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen oder in einigen Fällen sogar heilen.


Gefäße


Erhöhst und verbesserst du die Durchblutung durch Cardio-Einheiten, so entfernt dies Ablagerungen im Blutgefäßen. Die Blutgefäße werden ebenfalls repariert und bleiben gesund. Das Blut wird nicht nur durch die Zunahme des Blutplasmas mehr, sondern hat auch eine deutlich höhere Qualität. Dies liegt daran, dass Ausdauertraining zu einer Zunahme der Bildung von Erythrozyten führt. Die erhöht zudem die Sauerstoffaufnahme im Körper. Neue Kapillaren werden auch in und um das Herz und Muskeln gebildet, was ebenfalls die Sauerstoffaufnahme verbessert.


Muskulatur


Durch Ausdauertraining wird die Muskelfunktion effektiver. Wenn mehr Kapillaren und Mitochondrien erzeugt werden, wie die Absorptions- und Verarbeitungskapazität von Sauerstoff verbessert. In den Mitochondrien werden anschließend Fettsäuren zusammen mit Sauerstoff in Energie umgewandelt. Man kann sagen, dass sie die Kraft der Muskeln oder die "Kraftquelle der Zellen" sind, daher sind sie äußerst wichtig für die Ausdauerleistung. Darüber hinaus werden energiereichere Substrate wie Kohlenhydrate in den Muskeln gespeichert. Die führt auch zu einer verbesserten sportlichen Leistung.


Weitere positive Effekte finden auch in Bereichen der Lunge, der Psyche, des Stoffwechsels sowie des allgemeinen Wohlbefindens statt -, Es gilt: Wer früher startet, kann auch früher und länger von den zahlreichen Vorteilen des Ausdauertrainings auf Gesundheit und Psyche profitieren. Trotzdem kann behauptet werden: besser spät als nie!



Immunsystem


Während und kurz nach dem Training steigen die weißen Blutkörperchen enorm an. Sie sind für die Aufrechterhaltung des Immunsystems verantwortlich und eliminieren Krankheitserreger. Untersuchungen zeigen jedoch auch, dass durch Bewegungen das Immunsystem weiter gestärkt werden kann. Es ist jedoch anfälliger für Infektionen unmittelbar nach dem Training. Krankheitserreger können aufgrund des Rückgangs der weißen Blutkörperchen - des sogenannten "offenen Fernstereffekts" - leichter in den Körper gelangen.



Ausdauertraining und Kalorienverbrauch


Je nach Intensität und Dauer des Ausdauertrainings schwankt der Kalorienverbrauch während der Trainingseinheit. Es kann jedoch mit einem Verbrauch von bis zu 800 Kalorien pro Stunde gerechnet werden. Da Ausdauertraining die Fettverbrennung fördern kann, ist es ein nützliches Werkzeug zur Gewichtsreduktion.


Gerade während langen Trainingseinheiten und in Wettkämpfen kann es vorkommen, dass man die Körpereigenen Glykogenspeicher komplett leert und keine Energie hat, um weiterzumachen. Daher ist es wichtig, bei längeren Ausdauereinheiten auch zwischendurch Energie zuzuführen.


Fazit


Ausdauertraining ist für alle wichtig. Es gibt viele gesundheitliche Vorteile, von welchen auch du profitieren kannst. Abschließend kommen wir zu dem Entschluss, dass wir durch einen kleinen regelmäßigen Beitrag zahlreiche gesundheitliche Vorteile erlangen können. Eine geregelte Sport-Routine macht uns fitter, wacher und dynamischer.

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